Cuando somos adolescentes o demasiado jóvenes creemos que dormir es tiempo perdido. “Ya habrá el momento para eso cuando seamos mayores”… ¡Uy! Pero a medida que van pasando los años vamos valorando más y más el saludable placer del buen dormir, porque se convierte en una de las herramientas fundamentales para mantenernos en forma, controlar nuestras hormonas, nuestro peso y permitir que nuestro cerebro use todos sus recursos y mecanismos para mantener nuestras facultades funcionando como corresponde. Por eso vamos a recordarte algunos pasos fundamentales para que organices ese momento fundamental para tu organismo completo, de extremo a extremo.
La cantidad precisa de horas
Durante el día el cerebro acumula diversas toxinas, como la adenosina. Una sustancia química que inhibe la actividad neuronal y se acumula mientras estamos despiertos. Mientras más horas pasamos en estado de alerta, mayor cantidad juntamos. Y por la noche, mientras dormimos, se activa el mecanismo que se deshace de esta y otras toxinas, permitiéndonos estar realmente alertas, activos y concentrados. (1)
Al dormir el cerebro además organiza la información que recibe durante la vigilia. En las diversas etapas del sueño se guardan los recuerdos, se fortalecen las conexiones neuronales, se separan los datos para su almacenamiento y se “resetea” el cerebro para seguir funcionando. De ahí la recomendación de dormir 7-8 horas e incluso, algunos expertos de la National Sleep Foundation recomiendan entre 7 a 9 horas para los adultos entre 18 y 64 años, para que el cerebro alcance a “limpiarse” y el resto del cuerpo también cumpla sus procesos regeneradores. (2)
Crea tu itinerario de sueño diario
Como todos los hábitos, especialmente los buenos, no se crean de un día a otro, sino son fruto de la constancia y la repetición de una metodología que funciona. Para crear el que lleve a un descanso placentero la mayoría de las ocasiones requiere de varios pasos a seguir diariamente porque los adultos modernos no dormimos bien de manera natural. Para eso, hay que crear las condiciones, comenzando por bajar las revoluciones del día, apagando luces, teléfonos y otros aparatos electrónicos, regalándonos un baño tibio, ropa cómoda, escuchando algo agradable, así como ayudándonos a crear las condiciones internas que nos ayuden a conseguir la relajación de nuestro cuerpo y sobre todo, de nuestra mente. Una hora antes de irte a la cama y de empezar con el “ritual”, puedes beber una infusión que colabore con este proceso, como pasiflora, sumando suplementos que contienen melatonina para ayudar a ajustar tu reloj biológico. También puedes agregar ashwagandha y magnesio para ayudarte con el manejo del estrés que intranquiliza nuestra mente y la relajación de los músculos.
Dale la importancia a la temperatura
Así seas una persona friolenta o estés pasando por cambios hormonales que aumentan tu termostato, intenta preparar la temperatura de tu habitación para que esté fresca y agradable. Los expertos en sueño dicen que la termorregulación es fundamental para lograr un buen sueño. Las investigaciones han mostrado que dos horas antes de conciliar el sueño, nuestra temperatura corporal comienza a disminuir y que la probabilidad de lograr un sueño más profundo durante la primera etapa de la noche aumenta mientras más frescos estamos. Si bien, existen algunas pautas que indican que deberíamos tener cierta temperatura en nuestra habitación para lograrlo, el mejor medidor para saber cuán fría debería estar lo indica el nivel de comodidad que sentimos con esa temperatura. Así es que ve probando bajar unos cuantos grados el termostato de tu cuarto hasta donde te sientas cómoda. (3)
Escribe tu diario de sueño
Organiza y lleva un récord del sueño. Suena muy complicado, pero es especialmente efectivo para las personas con cierto desorden o sin higiene del sueño. Ocupa una libreta o tu teléfono para anotar cómo fue tu descanso la noche anterior, si despiertas por la noche, si vas al baño, cuánto tardas en dormir, la cantidad de cafeína que consumes durante el día y a qué hora lo haces, la temperatura ambiental que pones cada noche, los suplementos que usas para ayudarte a conciliar el sueño y sobre todo, a qué hora te vas a la cama y te levantas. Esto te ayudará a analizar las combinaciones de estrategias con las que obtienes mejores resultados, así puedes mejorarlas y repetir las exitosas.
Respeta tu horario
Así de importante como es dormir la cantidad de horas adecuada, lo es acostarse y levantarse a la misma hora. Existe evidencia que muestra que la variabilidad de la hora de acostarse y despertarse se asocia a menos salud. Específicamente un estudio en 1317 adultos australianos con una edad promedio de 57 años mostró que variar los horarios para acostarse y levantarse en tan solo 30 minutos se refleja en menor calidad de la dieta, mayor consumo de alcohol, un mayor tiempo sentado, un sueño insuficiente más frecuente y un patrón general de comportamiento de menos calidad que afecta la calidad de vida. Por lo tanto, mientras mayor sea la consistencia en tu horario de sueño, más probabilidades de estar saludable. (4)
Ya sabes, unos cuantos ajustes por aquí y por allá en torno a tu dinámica para ir a la cama pueden dar un inmenso giro a favor de tu salud general.
Seamos más saludables, juntos.
Tu equipo Santo Remedio
Referencias
1. Zhi-Li Huang, Yoshihiro Urade, Osamu Hayaishi, The role of adenosine in the regulation of sleep. Curr Top Med Chem. 2011;11(8):1047-57. doi: 10.2174/156802611795347654.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21401496/
2. Jean-Philippe Chaput, Caroline Dutil, Hugues Sampasa-Kanyinga, Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this?, Nat Sci Sleep. 2018; 10: 421–430. Published online 2018 Nov 27. doi: 10.2147/NSS.S163071, PMCID: PMC6267703, PMID: 30568521
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267703/
3. Edward C Harding, Nicholas P Franks, William Wisden. Sleep and thermoregulation. Curr Opin Physiol. 2020 Jun; 15: 7–13. Published online 2020 Jun. doi: 10.1016/j.cophys.2019.11.008
PMCID: PMC7323637. PMID: 32617439
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7323637/
4. Mitch J Duncan, Christopher E Kline, Amanda L Rebar, Corneel Vandelanotte, Camille E Short, Greater bed- and wake-time variability is associated with less healthy lifestyle behaviors: a cross-sectional study. Z Gesundh Wiss. Author manuscript; available in PMC 2017 Feb 1.
Published in final edited form as: Z Gesundh Wiss. 2016 Feb; 24(1): 31–40.
Published online 2015 Oct 20. doi: 10.1007/s10389-015-0693-4, PMCID: PMC4836438, NIHMSID: NIHMS735170, PMID: 27110481
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836438/
