A medida que envejecemos, una de las grandes preocupaciones que tenemos todos es que nuestra mente siga siendo tanto o más activa que nuestro cuerpo. Y hoy, después de pasar más de un año en situación de pandemia mundial, esta es también una de las grandes preocupaciones de los especialistas en salud mental, pues el encierro, el distanciamiento social, la constante preocupación por la higiene y el miedo al contagio sin duda han dejado huella en cada uno de nosotros y eso se empieza a reflejar en nuestra mente, su deterioro y sus acciones. Por eso, es más importante que nunca apoyarla desde todos los frentes para mantenerla fuerte, activa y bien enfocada. Y aquí te presentamos algunas sugerencias basadas fundamentalmente en la dieta más recomendada por los expertos en salud cerebral para ayudar en esa tarea.
MIND, la dieta que puede ayudar a mantener tu memoria
Cada quien tiene sus preferencias y necesidades alimenticias, pero los expertos en cuidado del cerebro del Centro Médico de la Universidad Rush, de Chicago, consideran que para una mente sana la dieta más recomendable es la que combina la Mediterránea con la dieta DASH, usada para controlar la hipertensión, porque se enfoca en alimentos que ayudan a proteger el cerebro del deterioro, lo nutren y mejoran sus funciones, reduciendo el estrés oxidativo, combatiendo la inflamación del cerebro y evitando la formación de placa, entre otras cosas. Al resultado de esa fusión lo bautizaron como Dieta MIND. (1)
Si bien es cierto que ya había indicios científicos que mostraban que al usar esta fusión nutricional el deterioro del cerebro era más lento, los expertos de Chicago investigaron la relación de las tres dietas (mediterránea, DASH y MIND) específicamente con el Alzheimer. En el estudio siguieron durante 4 años y medio a 923 participantes, con edades entre 58 y 98 años. Los resultados mostraron que, si bien, las tres dietas pueden disminuir el riesgo de Alzheimer, la MIND tiene una moderada ventaja.
Lo importante de este tipo de alimentación es que se basa en un grupo de 10 alimentos buenos para la salud cerebral y 5 grupos de alimentos no saludables, (carnes rojas, mantequilla y margarina en barra, quesos, pasteles y dulces y fritos/comida rápida).
Los alimentos que debes considerar:
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Vegetales de hoja verde: Al menos una taza de hojas crudas o 1/2 taza de vegetales verdes cocidos es suficiente para quitarle unos 11 años a nuestro cerebro. Es decir, nuestras facultades mentales retrasan su deterioro el equivalente a ese tiempo. Cantidad: mínimo 1 porción diaria.
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Frutas como las bayas: La sugerencia de los expertos es que se consuman al menos dos veces a la semana, ya que sus flavonoides tienen potentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que ayudan a mantener el cerebro funcionando en buenas condiciones. Cantidad: mínimo 1 porción diaria.
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Pescados grasos: como el salmón, atún, truchas o sardinas, ricos en ácidos grasos omega 3 que reducen la inflamación del cerebro. Cantidad: mínimo 2 porciones a la semana.
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Nueces y aceite de oliva que contienen vitamina E, la cual protege del estrés oxidativo. Cantidad: nueces, 5 semanales. Aceite de oliva, a diario.
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Granos enteros, carne de aves de corral y legumbres. Cantidad: Granos, mínimo 3 porciones diarias. Aves, 2 porciones a la semana. Legumbres, 3 veces a la semana.
Suplementos que apoyan un cerebro sano y una mente activa
Resveratrol
La dieta MIND también recomienda un producto que es de gusto generalizado: el vino rojo. La sugerencia es de 1 copa al día. La razón de esto es en realidad el resveratrol. Diversas investigaciones han mostrado que puede ayudar a mejorar la memoria en ancianos (2), así como algunas pruebas cognitivas y de rendimiento, debido fundamentalmente a que ayuda al flujo sanguíneo del cerebro y la respuesta vasodilatadora. (3)
Omega 3
Ya leíste que los ácidos grasos omega 3 son muy importantes para promover el buen funcionamiento del cerebro, pues mejoran la cognición y la activación cerebral, incluso en adultos jóvenes, por lo tanto, suplementarlo también es un punto a favor. (4)
Complejo vitamínico B
Normalmente se promueve la combinación de ácido fólico o B9, con vitaminas B6 y B12 para retardar el deterioro del cerebro. Si bien hay alimentos que las contienen, existe un porcentaje importante de la población mayor de 50 años que no logra asimilarlas de manera eficaz. Por lo tanto, esto amerita un suplemento diario para mantener las facultades mentales. Sin embargo, hay investigaciones que señalan que en realidad las 8 vitaminas del complejo B son vitales para el buen desempeño cerebral, debido a que intervienen en la síntesis de neuroquímicos, metabolismo y diversas funciones neurológicas. (5)
Cúrcuma
En realidad el “personaje” destacado es la curcumina, el ingrediente estrella de la cúrcuma, que colabora disminuyendo la inflamación y protegiendo las neuronas del deterioro por estrés oxidativo con sus antioxidantes. De esta manera, se previene enfermedades como el Alzheimer. Pero no sólo eso, pues hay estudios que demuestran que además tiene la capacidad de mejorar las funciones cognitivas como la memoria. (6)
No te salvas del ejercicio
Si bien es cierto, la recomendación viene originalmente de la dieta DASH, la MIND se suma a la recomendación de 30 minutos de ejercicio aeróbico diario o al menos 2 horas y 30 minutos a la semana, con una intensidad moderada, suficientes para activar y oxigenar nuestro cerebro, logrando que funcione adecuadamente.
No olvides que a partir de lo que hay y genera nuestro “centro operativo”, funciona el resto de nuestro cuerpo y nuestra vida en general. Mantén el cuerpo sano, sin olvidar que esa mente es la maestra de todo.
Seamos más saludables, juntos.
Tu equipo Santo Remedio
