¿Sabías que tu masa muscular disminuye entre un 3% y un 8% cada década después de los 30 años? ¡Y la tasa de pérdida es aún mayor para los adultos de 60 años o más!
A medida que envejecemos, nuestros cuerpos se vuelven resistentes a las señales de crecimiento y las células musculares pueden morir más rápido de lo que se regeneran. Desarrollar y mantener la masa muscular es fundamental para tu salud, así es que revisemos algunas razones por las que podrías estar perdiendo músculos y qué puedes hacer al respecto.
¿Por qué es importante la masa muscular?
Tener músculos fuertes es clave para la estabilidad, el equilibrio y la flexibilidad, lo que disminuye la probabilidad de lesiones y caídas. La masa muscular también puede aumentar tu metabolismo y contribuir a la pérdida de peso. Los músculos centrales o del tren superior, si son fuertes, pueden prevenir o aliviar el dolor de espalda. Y no solo eso, puedes, además, disfrutar de tus actividades favoritas por más tiempo antes de sentir cansancio.
¿Por qué perdemos masa muscular?
Una de las razones más comunes por las que las personas pierden masa muscular es que no obtienen suficiente proteína magra en su dieta. Los investigadores recomiendan que los adultos consuman al menos 25 a 30 gramos de proteína en cada comida. Puede que no parezca mucho, pero un estudio reciente encontró que hasta el 46% de los adultos mayores no consumen lo suficiente.
Otra razón importante para la pérdida de masa muscular es la falta de movilidad por accidente o enfermedad, o un estilo de vida sedentario, que te lleva a usarlo o perder el músculo.
Nuestros cuerpos están programados para funcionar. El tejido muscular tiene un mantenimiento costoso, por lo que tu cuerpo no va a querer pagar por esto si no lo usa. ¡El músculo quema 3 veces más calorías que la grasa, incluso en reposo! Eso significa que 10 libras de tejido muscular en reposo van a quemar 60 calorías en un día, mientras que 10 libras de grasa queman solo 20.
¡Agrega más músculo y quema calorías mientras duermes!
¿Cómo desarrollar músculo?
Obtén más proteína en tu dieta
Una forma fácil (¡y deliciosa!) de aumentar la ingesta de proteínas es con un suplemento de proteína en polvo. Se ha demostrado que los suplementos de proteínas aumentan la masa muscular cuando se usan junto con el entrenamiento de fuerza.
Puedes ir más allá de la vainilla y encontrar otros tentadores sabores, como el chocolate. Un par de cucharadas en un batido se sienten más parecidas a un postre que a un suplemento. Con solo 130 calorías, puedes obtener 31 gramos de proteína. Imagínate: tendrías que comer un 60% más de calorías para obtener la misma cantidad de proteína de la carne de res y casi un 50% más de pollo.
Agrega ejercicios de entrenamiento de fuerza
No es necesario que pases horas en el gimnasio o incluso, que tengas equipo en casa. Aquí hay tres ejercicios simples que puedes comenzar a realizar hoy mismo:
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Flexiones en la pared: párate a dos pies de distancia de la pared y pon las manos sobre esta, a la altura de los hombros. Manteniendo tu cuerpo recto. Dobla y luego estira los brazos.
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Sentadillas en una silla: párate frente a una silla firme con los pies separados a la altura de las caderas. Inclínate ligeramente hacia adelante y agáchate para tocar el respaldo de la silla antes de ponerte de pie nuevamente.
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Golpes de talón: Acuéstate boca arriba con las piernas en el aire y las rodillas dobladas. Manteniendo la parte baja de la espalda pegada al suelo, alterna cada talón en el suelo.
La fuerza muscular no es solo para fisicoculturistas. Todos nos podemos beneficiar aumentando nuestra ingesta de proteínas y concentrándonos en fortalecer nuestra musculatura.
Seamos más saludables, juntos.
Tus amigos de Santo Remedio
