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Tips para evitar el estreñimiento y tener una digestión envidiable

Nada es tan incómodo como cuando ves que transcurre el tiempo y no logras ir al baño como sueles hacerlo. Y en esta época de celebraciones, en las que comes más de lo usual, viajas, y tomas alcohol durante las fiestas, es importante que prestes atención a tu digestión para evitar el estreñimiento. Este es un trastorno más común de lo que te imaginas y para solucionarlo, muchos acuden a los laxantes. Sin embargo, el uso prolongado de estos puede estar asociado con efectos secundarios dañinos que pueden causarte un estreñimiento aún mayor.(1)

Si tus visitas al baño son escasas por estos días, es un buen momento de prestar atención a estos consejos que te ayudarán a tener una vida más liviana, pero, sobre todo, a tener una buena digestión.

Evalúa tu consumo de fibra

El aumento en la ingesta de fibra diariamente beneficia una serie de trastornos gastrointestinales, incluidos el estreñimiento, el reflujo y las úlceras. También mejora la frecuencia y consistencia de las heces y tiene un efecto positivo sobre el esfuerzo excesivo y el tiempo de tránsito en el colon. La ingesta diaria de fibra recomendada es entre 20 y 25 gramos. Puedes obtener más fibra comiendo vegetales de hoja verde, semillas de linaza y de chía para mejorar tu digestión(2). Otra alternativa es un suplemento de nopal, un famoso cactus de origen mexicano, que se ha utilizado en el tratamiento de la diabetes y que, según estudios, está considerado como una importante fuente de fibra dietética.(3)

Toma más agua

Algo tan simple como beber agua, suele ser complicado para quienes olvidan tomarla o simplemente no les gusta su sabor. Investigaciones revelan que justamente esta es una de las claves para combatir el estreñimiento. El consumo diario de dos litros de agua potencia los efectos positivos de la fibra(4). Puedes colocar una alarma que te recuerde que es momento de consumirla; también puedes agregarle el jugo de un limón para saborizarla y de paso, potenciar tu ingesta de vitamina C.

Incluye probióticos

Los probióticos se han investigado cada vez más por su eficacia en el tratamiento del estreñimiento crónico porque tienen un impacto en el microbioma intestinal, el sistema nervioso central y el sistema inmunológico(5). Algunos alimentos ricos en probióticos son el yogur, las aceitunas, los encurtidos, el kimchi y el queso. Un suplemento natural que consumas diariamente también resulta una alternativa saludable para controlar tu salud intestinal. Puedes tomar una cápsula diaria de probióticos después de una comida.

El café, otra opción para tu digestión

Además de ser una grata manera de comenzar tu día y acompañar algunas de tus actividades diarias, el café tiene un impacto significativo en el sistema cardiovascular, en el metabolismo de los carbohidratos y también en la digestión(6). El Súper Slim Café es otra manera de agregar fibra a tu dieta, porque tiene cinco gramos por porción, apoya el gasto energético y aumenta el metabolismo, gracias a que cuenta con 14 superalimentos únicos.

Una buena digestión es clave para una buena salud. Haz que tus visitas al baño sean regulares con estas ayudas simples.

Seamos más saludables, juntos.

Tus amigos, Santo Remedio

 

Referencias

1. Sinclair M. "The use of abdominal massage to treat chronic constipation." J Bodyw Mov Ther. Vol.15(4):436-45. Oct 2011 doi:10.1016/j.jbmt.2010.07.007.
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21943617/

2. Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL. "Health benefits of dietary fiber." Nutr Rev. Vol.67(4):188-205. Apr 2009 doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x.
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19335713/

3. Sáenz C, Sepúlveda E, Pak N, Vallejos X. "Uso de fibra dietética de nopal en la formulación de un polvo para flan [Use of nopal dietary fiber in a powder dessert formulation]." Arch Latinoam Nutr. Vol.52(4):387-92. Spanish. Dec 2002
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12868280/

4. Borre M, Qvist N, Raahave D, Worsøe J, Ærthøj JP, Christensen P, Krogh K. "Kronisk obstipation og betydning af livsstils faktorer [The effect of lifestyle modification on chronic constipation]." Ugeskr Laeger. Vol.177(15):V09140498. Danish. Apr 2015
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25872608/

5. Dimidi E, Mark Scott S, Whelan K. "Probiotics and constipation: mechanisms of action, evidence for effectiveness and utilisation by patients and healthcare professionals." Proc Nutr Soc. Vol.79(1):147-157. Feb 2020 doi:10.1017/S0029665119000934.
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31262376/

6. Cosma-Grigorov A, Meixner H, Mrochen A, Wirtz S, Winkler J, Marxreiter F. "Changes in Gastrointestinal Microbiome Composition in PD: A Pivotal Role of Covariates." Front Neurol. Vol. 11:1041. Sep 2020 doi: 10.3389/fneur.2020.01041.
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33071933/

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