Si eres una de tantas mujeres que sube varias libras con la llegada del periodo o estás en medio de la menopausia y el peso es tu peor pesadilla, entonces este plan es para ti.
Son 1500 calorías diarias, con el equilibrio adecuado de macro y de micronutrientes esenciales, carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Esto no solo te ayudará a controlar el peso, sino también será un impulso para apoyarte durante tus cambios hormonales y reforzar tu salud general durante estos procesos.
Este plan de alimentación de 7 días fue diseñado para tener alimentos ricos en nutrientes, dentro de una cantidad calórica razonable y realista, que puedas llevar a cabo comiendo delicioso y sin pasar hambre.
Este plan contiene:
- Una variedad de alimentos para ayudar a mantener la energía y reducir la fatiga.
- Calcio y vitamina D3 para apoyar la salud ósea.
- Abundantes alimentos ricos en fibra como frutas y verduras, que pueden ayudar a la digestión.
- Grasas saludables como nueces, linaza, chía y pescado para mantener tu corazón, cerebro y piel saludables.
- Hidratación adecuada y alimentos ricos en agua para ayudar a controlar los síntomas como los sofocos.
- También encontrarás una gran variedad de infusiones y tés de hierbas que ayudan a relajar los músculos y calmar la mente. Puedes intercambiarlos o repetir aquellos que ya tienes en tu cocina.
- No podíamos dejar de lado ciertos nutrientes como las vitaminas B, que favorecen la salud cerebral y la estabilidad del estado de ánimo.
Cada comida no solo es nutritiva y deliciosa, sino también, ¡muy fácil de preparar! ¡Manos a la obra!
Día 1
Desayuno:
Pudín de chía con frutos rojos
Ingredientes:
- 3 cucharadas de semillas de chía (150 cal, 5 g de proteínas, 8 g de grasas, 12 g de carbohidratos)
- 1 taza de leche de almendras sin azúcar (30 cal, 1 g de proteínas, 2,5 g de grasas, 1 g de carbohidratos)
- ½ taza de frutos rojos variados (frambuesas, moras, arándanos, etc.) (40 cal, 1 g de proteínas, 0 g de grasas, 10 g de carbohidratos)
Total: 220 cal, 7 g de proteínas, 10,5 g de grasas, 23 g de carbohidratos
Merienda:
1 manzana con 1 cucharada de mantequilla de almendras y una pizca de canela
(200 cal, 4 g de proteínas, 9 g de grasas, 30 g de carbohidratos)
+
Una taza de té de Flor de Jamaica
Almuerzo:
Ensalada de quinoa, garbanzos y espinacas
Ingredientes:
- ½ taza de quinoa cocida (111 cal, 4 g de proteína, 2 g de grasa, 19 g de carbohidratos)
- ½ taza de garbanzos cocidos (120 cal, 6 g de proteína, 2 g de grasa, 20 g de carbohidratos)
- 1 taza de espinacas (7 cal, 1 g de proteína, 0 g de grasa, 1 g de carbohidratos)
- 1 cucharada de aceite de oliva (120 cal, 0 g de proteína, 14 g de grasa, 0 g de carbohidratos)
Total: 358 cal, 11 g de proteína, 18 g de grasa, 40 g de carbohidratos
Merienda:
10 nueces (100 cal, 2 g de proteínas, 10 g de grasas, 2 g de carbohidratos)
+
Una taza de té de jengibre
Cena:
Salmón a la parrilla con espárragos
Ingredientes:
- 4 oz de salmón a la parrilla (o el pescado graso de tu preferencia) (233 cal, 25 g de proteínas, 14 g de grasas, 0 g de carbohidratos)
- 1 taza de espárragos al vapor (27 cal, 3 g de proteínas, 0 g de grasas, 5 g de carbohidratos)
- ½ taza de arroz integral (108 cal, 3 g de proteínas, 1 g de grasas, 22 g de carbohidratos)
Total: 368 cal, 31 g de proteínas, 15 g de grasas, 27 g de carbohidratos
Total diario: 1346 cal, 55 g de proteínas, 62,5 g de grasas, 122 g de carbohidratos
Día 2
Desayuno:
Avena con semillas de linaza
Ingredientes:
- ½ taza de avena (150 cal, 5 g de proteínas, 3 g de grasas, 27 g de carbohidratos)
- 1 cucharada de semillas de linaza (55 cal, 2 g de proteínas, 4 g de grasas, 3 g de carbohidratos)
- 1 cucharada de miel (64 cal, 0 g de proteínas, 0 g de grasas, 17 g de carbohidratos)
Total: 269 cal, 7 g de proteínas, 7 g de grasas, 47 g de carbohidratos
Merienda:
Yogur griego con frutos rojos
- 1 taza de yogur griego de vainilla (150 cal, 22 g de proteínas, 0 g de grasas, 9 g de carbohidratos)
- ½ taza de frutos rojos variados (frambuesas, moras, arándanos, etc.) (40 cal)
+
Una taza de infusión de melisa o toronjil
Almuerzo:
Ensalada de espinacas y lentejas
Ingredientes
- 1 taza de espinacas (7 cal)
- ½ taza de lentejas cocidas (115 cal, 9 g de proteínas, 0 g de grasas, 20 g de carbohidratos)
- 1 cucharada de aceite de oliva (120 cal)
- 1 cucharada de vinagre balsámico (14 cal)
Total: 256 cal, 9 g de proteínas, 14 g de grasas, 20 g de carbohidratos
Merienda:
Palitos de zanahoria con hummus
- 1 taza de palitos de zanahoria (50 cal, 1 g de proteínas, 0 g de grasas, 12 g de carbohidratos)
- 2 cucharadas de hummus (60 cal, 2 g de proteínas, 3 g de grasas, 6 g de carbohidratos)
Total: 110 cal, 3 g de proteínas, 3 g de grasas, 18 g de carbohidratos
+
Una taza de infusión de menta
Cena:
Salteado de pavo con brócoli
Ingredientes:
- 113 g de pavo molido (200 cal, 28 g de proteína, 10 g de grasa, 0 g de carbohidratos)
- 1 taza de brócoli (55 cal, 5 g de proteína, 0 g de grasa, 11 g de carbohidratos)
- 1 cucharada de salsa de aminos líquidos o reemplazo de salsa de soja (10 cal)
- ½ taza de arroz integral (108 cal)
Total: 373 cal, 38 g de proteína, 10 g de grasa, 22 g de carbohidratos
Total diario: 1298 cal, 79 g de proteína, 34 g de grasa, 116 g de carbohidratos
Día 3
Desayuno:
Batido de banana, espinacas y chía
Ingredientes
- 1 taza de espinacas (7 cal)
- 1 banana (105 cal)
- 1 cucharada de semillas de chía (58 cal)
- 1 taza de leche de almendras sin azúcar (30 cal)
Total: 200 cal, 4 g de proteínas, 5 g de grasas, 36 g de carbohidratos
Merienda:
1 huevo duro (70 cal, 6 g de proteínas, 5 g de grasas, 1 g de carbohidratos)
+
Una taza de té de trébol rojo
Almuerzo:
Bol de garbanzos al estilo mediterráneo
Ingredientes
- 1 taza de garbanzos cocidos (210 cal)
- 1 taza de verduras frescas variadas (9 cal)
- 1 cucharada de aceite de oliva (120 cal)
Total: 339 cal, 18 g de proteínas, 14 g de grasas, 45 g de carbohidratos
Merienda:
Palitos de apio con mantequilla de maní
- 1 taza de apio (16 cal)
- 2 cucharadas de mantequilla de maní (188 cal)
Total: 204 cal, 8 g de proteínas, 16 g de grasas, 8 g de carbohidratos
+
Una taza de infusión de manzanilla
Cena:
Bacalao al horno con batata y brócoli
Ingredientes
- 113 g de bacalao (o el pescado de tu preferencia) al horno (140 cal, 30 g de proteínas, 2 g de grasas, 0 g de carbohidratos)
- 1 batata mediana (112 cal)
- 1 taza de brócoli al vapor (55 cal)
Total: 307 cal, 30 g de proteínas, 2 g de grasas, 27 g de carbohidratos
Total diario: 1090 cal, 66 g de proteínas, 42 g de grasas, 117 g de carbohidratos
Día 4
Desayuno:
Tostada con aguacate y huevo
- 1 rebanada de pan integral (70 cal)
- ½ aguacate (120 cal)
- 1 huevo escalfado o cocido (70 cal)
Total: 260 cal, 9 g de proteínas, 17 g de grasas, 27 g de carbohidratos
Merienda:
1 naranja (62 cal, 1 g de proteínas, 0 g de grasas, 15 g de carbohidratos)
+
Una taza de infusión de regaliz
Almuerzo:
Bol de quinoa y frijoles negros
- ½ taza de quinoa cocida (111 cal)
- ½ taza de frijoles negros cocidos (114 cal)
- ½ aguacate (120 cal)
Total: 345 cal, 10 g de proteínas, 15 g de grasas, 45 g de carbohidratos
Merienda:
1 oz de semillas de calabaza (180 cal, 9 g de proteína, 14 g de grasa, 4 g de carbohidratos)
+
Una taza de té de Flor de Jamaica
Cena:
Pollo salteado estilo asiático
Ingredientes
- 4 oz de pechuga de pollo (187 cal)
- 1 taza de verduras mixtas (50 cal)
- 1 cucharadita de aminoácidos líquidos (sustituto de soja)
- ½ taza de arroz integral (108 cal)
Total: 345 cal, 35 g de proteína, 5 g de grasa, 37 g de carbohidratos
Total diario: 1152 cal, 64 g de proteína, 51 g de grasa, 128 g de carbohidratos
Día 5
Desayuno:
Yogur griego, granola y frutos rojos
- 1 taza de yogur griego bajo en grasa (150 cal)
- ½ taza de granola (200 cal)
- ½ taza de frutos rojos (frambuesas, arándanos, moras, etc.) (40 cal)
Total: 390 cal, 20 g de proteínas, 8 g de grasas, 62 g de carbohidratos
Merienda:
1 banana (105 cal, 1 g de proteínas, 0 g de grasas, 27 g de carbohidratos)
+
Una taza de té de maca
Almuerzo:
Ensalada con atún
- 1 lata de atún (150 cal, 32 g de proteínas, 1 g de grasas, 0 g de carbohidratos)
- 1 cucharada de mayonesa (90 cal)
- 1 taza de verduras mixtas (9 cal)
Total: 249 cal, 32 g de proteínas, 1 g de grasas, 0 g de carbohidratos
Merienda:
1 oz de almendras (160 cal, 6 g de proteínas, 14 g de grasas, 6 g de carbohidratos)
+
Una taza de té de jengibre
Cena:
Camarones a la parrilla con fideos de calabacín
Ingredientes
- 4 oz de camarones (112 cal)
- 1 taza de fideos de calabacín (20 cal)
- 1 cucharada de aceite de oliva (120 cal)
Total: 252 cal, 25 g de proteínas, 14 g de grasas, 8 g de carbohidratos
Total diario: 1156 cal, 84 g de proteínas, 37 g de grasas, 103 g de carbohidratos
Día 6
Desayuno:
Batido de banana, espinacas y almendras
Ingredientes
- 1 taza de espinacas (7 cal)
- 1 plátano (105 cal)
- 1 cucharada de mantequilla de almendras (98 cal)
- 1 taza de leche de almendras sin azúcar (30 cal)
Total: 240 cal, 4 g de proteínas, 10 g de grasas, 34 g de carbohidratos
Merienda:
1 huevo duro (70 cal, 6 g de proteínas, 5 g de grasas, 1 g de carbohidratos)
+
Una taza de té de manzanilla
Almuerzo:
Ensalada de pollo a la parrilla y verduras mixtas
Ingredientes
- 4 oz de pollo a la parrilla (187 cal)
- 2 tazas de verduras mixtas (18 cal)
- 1 cucharada de aceite de oliva (120 cal)
Total: 325 cal, 30 g de proteínas, 14 g de grasas, 6 g de carbohidratos
Merienda:
1 oz de nueces mixtas (185 cal, 4 g de proteínas, 18 g de grasas, 4 g de carbohidratos)
+
Una taza de té de maca
Cena:
Pescado blanco al horno con quinoa
Ingredientes
- 4 oz de trucha (o tu pescado favorito) al horno (230 cal)
- ½ taza de quinoa cocida (111 cal)
- 1 taza de brócoli al vapor (55 cal)
Total: 396 cal, 37 g de proteínas, 11 g de grasas, 38 g de carbohidratos
Total diario: 1306 cal, 81 g de proteínas, 58 g de grasas, 83 g de carbohidratos
Día 7
Desayuno:
Pudín de avena y chía
Ingredientes
- ½ taza de avena entera (150 cal) (remojada con la chía y la leche la noche anterior)
- 1 cucharada de semillas de chía (58 cal)
- 1 taza de leche de almendras (30 cal)
- ½ plátano cortado en rodajas (50 cal)
Total: 288 cal, 7 g de proteínas, 7 g de grasas, 49 g de carbohidratos
Merienda:
1 pera (102 cal, 1 g de proteínas, 0 g de grasas, 27 g de carbohidratos)
+
Una taza de té de ortiga
Almuerzo:
Sopa de lentejas
- 1 taza de sopa de lentejas (180 cal)
- 1 rebanada de pan integral (70 cal)
Total: 250 cal, 12 g de proteínas, 2 g de grasas, 42 g de carbohidratos
Merienda:
Palitos de zanahoria untados en hummus
- 1 taza de zanahorias miniatura o palitos de zanahoria (50 cal)
- 2 cucharadas de hummus (60 cal)
(110 cal, 2 g de proteína, 3 g de grasa, 18 g de carbohidratos)
+
Una taza de té de jengibre
Cena:
Muslos de pollo al horno con coles de Bruselas
Ingredientes
- 4 oz de muslos de pollo al horno (230 cal)
- 1 taza de coles de Bruselas asadas (38 cal)
- ½ taza de arroz integral (108 cal)
Total: 376 cal, 34 g de proteína, 16 g de grasa, 27 g de carbohidratos
Total diario: 1126 cal, 56 g de proteína, 28 g de grasa, 163 g de carbohidratos
