Lista de Compras | Semana 3

LISTA DE COMPRAS | SEMANA 3   

NOTA:   

  • Las recetas están basadas en una porción individual. Si necesitas preparar para más de una persona, multiplica la cantidad de ingredientes por el número de personas, al igual que la cantidad de productos a comprar. 
  • Los condimentos funcionales de Santo Remedio sugeridos para algunas recetas puedes usarlos abriendo las cápsulas y usando su contenido. 
  • Si no tienes los ingredientes o simplemente para simplificar tu día, puedes reemplazar cualquier almuerzo o cena por el batido funcional que prefieras. 

 

SEMILLAS Y FRUTOS SECOS:                                                                                

  • Nueces, un paquete pequeño
  • Almendras, una lata pequeña
  • Maní, una lata pequeña
  • Chía, un paquete pequeño
  • Maní, un paquete pequeño (2 cucharadas)
  • Linaza, un paquete pequeño
  • Germen de trigo, un paquete pequeño
 
LÁCTEOS Y SUSTITUTOS: 
  • Yogurt griego o bajo en grasa (un frasco grande )
  • Queso feta, un envase pequeño
  • Queso parmesano, un frasco (1/2 taza )
  • Queso fresco, un envase pequeño (2 oz)
  • Crema agria, un envase pequeño
  • Queso Mozzarella, un paquete de palitos  (1/2 taza )
  • Leche baja en grasa (1 taza)
  • Leche de almendra, un cartón

 

FRUTAS: 

  • Manzanas (1)
  • Mango (1)
  • Naranjas (1)
  • Fresas, un envase pequeño (½ taza )
  • Frambuesas, un envase pequeño (1/2 taza)
  • Ciruelas pasas un envase pequeño (2)
  • Uvas pasas, una cajita mediana
  • Papaya (1 pequeña )
  • Kiwi (1)
  • Moras, un envase pequeño (½ taza )
  • Aguacate, 3 medianos

 

VEGETALES: 

  • Berenjena (1 mediana )
  • Tomates tipo cereza (1taza )
  • Tomates (6 grandes)
  • Lechuga (3 cabezas enteras)
  • Espinaca un paquete
  • Apio, 1 ramo
  • Cebolla blanca (4 grandes)
  • Cebolla roja (1 grande)
  • Pimiento rojo (2 medianos)
  • Pimiento verde (1 mediano)
  • Vegetales mixtos congelados 
  • Brotes de soya (Bean sprouts) (3 tazas )
  • Maíz congelado en granos o en lata  (1 taza )
  • Cebollines, un paquete 1/3 taza
  • Champiñones (8 oz)
  • Pepino (1)
  • Palmitos una lata (1/2 taza)
  • Zucchini (1)

 

SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA:

 

PESCADOS: 

  • Salmón en lata 
  • Filetes de atún fresco (6 oz)
  • Atún en lata (2 latas)
  • Pescado (6 oz)

 

CARNES Y OTRAS PROTEÍNAS:

  • Carne de res (12 oz ) cada porción es de 6 oz 
  • Pechuga de pollo, 1 libra (16 oz )
  • Huevos,  media docena (4 unidades)
  • Filetes de cerdo 6 oz
  • Pavo 2 lascas (4 oz )
  • Pollo para cazuela (6 oz)
  • Rodaja de salami (1)

 

GRASAS:

  • Aceite de oliva 
  • Aceitunas negras grandes, un envase pequeño (4)
  • Aceite de aguacate 
  • Aceite de sésamo (ajonjolí)
  • Mantequilla de maní 
  • Mantequilla almendras 
  • Mayonesa de aguacate 
  • Aderezo francés
  • Salsa pesto 
  • Crema agria baja en grasa 

 

CONDIMENTOS Y HIERBAS:

  • Sal 
  • Sal marina
  • Pimienta negra 
  • Pimienta blanca 
  • Curry
  • Canela 
  • Nuez moscada 
  • Perejil 
  • Limón verde o lima
  • Limón amarillo (4)
  • Cilantro un paquete
  • Comino 
  • Chile en polvo 
  • Extracto de vainilla 
  • Caldo de pollo o vegetal
  • Pimiento picante 
  • Hojas de albahaca, un paquete (1/3 taza)
  • Vino blanco
  • Salsa de soya, baja en sodio
  • Salsa pesto, un frasco pequeño
  • Ramitas de romero 
  • Jengibre, un trozo de 3 pulgadas
  • Ajo (2 cabezas)
  • Salsa inglesa (worcestershire)
  • Tomillo fresco (2 cucharadas)
  • Vinagre 
  • Jalea de frambuesa o fresa sin azúcar añadida

 

CARBOHIDRATOS ALTOS EN FIBRA: 

  • Tortilla integral o de espinacas, un paquete pequeño
  • Tortilla de maíz 
  • Pan Ezequiel, un paquete congelado
  • Pan integral molido (usar pan Ezequiel y molerlo)
  • Galleta de arroz o barrita de proteína de 150-180 calorías
  • Avena, un envase de 18 oz
  • Pasta espagueti de vegetal o integral 1 paquete (1 taza por porción)
  • Fideos integrales 1 caja (1 taza )
  • Granola baja en grasa, un paquete pequeño (2 cucharadas)
  • Palomitas de maíz, un paquete (3 tazas)
  • Harina o germen de trigo, un envase pequeño (5 cucharadas) 

 

GRANOS: 

  • Frijoles pintos, un paquete pequeño
  • Arvejas o chícharos, un paquete pequeño (1/3 taza)
  • Frijoles de soya, un paquete pequeño
  • Garbanzos (1lata de 15 oz  ) 

 

REEMPLAZOS DE AZÚCAR:

  • Miel

 

CONDIMENTOS FUNCIONALES: