Nutrirse bien no se trata de consumir alimentos gourmet o de comer demasiado. Al contrario, significa consumir la cantidad adecuada de los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo requiere para funcionar en forma óptima, obtenida de alimentos frescos y enteros. Cuando tenemos carencia de ciertos nutrientes y exceso de otros, es cuando nuestro sistema inmune se debilita, se crean problemas digestivos, sube el nivel de lípidos, azúcar y comenzamos a desarrollar diversas enfermedades. Por eso, es vital aprender a nutrir nuestro cuerpo cada día y saber qué poner y qué cantidad en nuestro plato. Veamos cuáles son.
1. Fibra dietética:
Aunque no lo creas, la fibra dietética en realidad es un tipo de carbohidrato, pero que no es fácil de digerir. Por eso, la mayor parte no se queda en el intestino, sino que hace su trabajo y pasa directo para ser expulsada por el cuerpo(1). Cuando consumimos unos 28 gramos diarios de fibra, disminuimos la posibilidad de desarrollar enfermedades al corazón. Esta puede ser:
-Soluble, es decir, que al disolverse en agua forma una sustancia gelatinosa, la cual ayuda a bajar la glucosa y el colesterol. La encuentras en semillas como la chía, en frutas como la manzana o en los cítricos, por ejemplo.
-Insoluble, quiere decir que su volumen no se afecta con el líquido, pero es perfecta para “barrer” los desechos del cuerpo, ayudando a mejorar las deposiciones. Por eso, esta fibra es ideal para combatir el estreñimiento. La encuentras en verduras, frijoles o salvado de trigo, entre otros.
Nuestra sugerencia:
>Agrega Super Slim Café a tu mañana. Cada taza de este café que disfrutas, lleva 5 gramos de fibra, además de superalimentos.
>Skinny Yummy Gummy es otro producto que suma fibra a tu ingesta diaria de manera fácil, limpia y rápida.
>Nopal, pues, dos cápsulas aportan no solo fibra a tu cuerpo, sino antioxidantes y otras sustancias buenas para tu cuerpo.
2. Proteínas:
Son macronutrientes esenciales para cada célula de nuestro cuerpo. Están formadas fundamentalmente de aminoácidos y tienen infinidad de tareas: desde crear tejidos, músculos, hormonas, anticuerpos, neurotrasmisores y enzimas, servir de transporte para las vitaminas e incluso, ayudarnos a controlar nuestro peso. Esto, debido a que aportan 4 calorías por gramo de proteína y eso nos permite que la sensación de saciedad después de comerla nos dure más tiempo, ayudando a que comamos menos.(2)
Existen fuentes animales y vegetales de proteína:
-Las proteínas animales, como la carne, la leche, el pescado y especialmente los huevos, son consideradas fuentes de alto valor, porque reúnen la mayoría de aminoácidos que necesitamos.
-Las proteínas de origen vegetal como el tofu o las lentejas son más limitadas en cuanto a aminoácidos. Sin embargo, se pueden combinar distintas fuentes para complementarlas. Por ejemplo, al incluir en nuestra dieta legumbres, cereales y frutos secos.
Nuestra sugerencia:
>Revisa nuestro Menú Diario para aprender a incluir proteínas de diferentes fuentes saludables en tu dieta diaria.
>Agrega batidos de proteínas, ya sea de origen animal como de suero de leche o basada en plantas. La primera te aporta 24 gramos de proteína por porción y la segunda, 15 gramos.
3. Grasas Buenas:
La grasa en sí no es un demonio como la pintan. Nos proporciona energía y ayuda a nuestro organismo en diversas funciones, como el mantenimiento de la piel. No se trata de no comerla, sino de escoger la adecuada, la buena.
-Grasa saturada: La mayoría de la grasa saturada que debemos evitar es de origen animal, como carne o leche, o bien, de alimentos procesados que contienen aceites de palma o coco.
-Grasa trans: Es peor todavía y aunque también se encuentra en algunos productos de origen animal como carne roja, la mayor parte se encuentra en alimentos procesados. Para saber si un producto la contiene la clave está en las palabras “aceites hidrogenados” o “parcialmente hidrogenados”. Si las ves en la etiqueta, evita consumirlos.
Mientras menos grasa saturada y trans consumamos, más probabilidades de controlar nuestro peso y de mantener un corazón sano. La Asociación Americana del Corazón recomienda no exceder los 13 gramos por día. (3)
-Las grasas no saturadas, en cambio, nos ayudan a fortalecer el corazón y el cerebro, entre otras funciones. Las encontramos mayormente en aceites como el de oliva, en el aguacate, en los mariscos, en las nueces y en las semillas como la linaza y la chía.(4)
Nuestra sugerencia:
>Omega 3: Además de consumirlo a través de alimentos como el salmón y la linaza, es bueno agregar un suplemento para asegurar una ingesta diaria que proteja tus principales órganos.
Enfócate en nutrir tu organismo y no solo en comer. Verás que en poco tiempo tu cuerpo y tu mente serán el reflejo de estas buenas decisiones.
Seamos más saludables, juntos.
Tu equipo Santo Remedio
Referencias:
1. Devinder Dhingra, Mona Michael, Hradesh Rajput, R. T. Patil. Dietary fibre in foods: a review. J Food Sci Technol. 2012 Jun; 49(3): 255–266. Published online 2011 Apr 12. doi: 10.1007/s13197-011-0365-5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/
2.Fjolla Zhubi-Bakija, Gani Bajraktari, Ibadete Bytyçi, Dimitri P Mikhailidis, Michael Y Henein, Gustavs Latkovskis, Zarife Rexhaj, Esra Zhubi, Maciej Banach, International Lipid Expert Panel (ILEP). The impact of type of dietary protein, animal versus vegetable, in modifying cardiometabolic risk factors: A position paper from the International Lipid Expert Panel (ILEP). Clin Nutr. 2021 Jan;40(1):255-276. doi: 10.1016/j.clnu.2020.05.017. Epub 2020 May 26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32620446/
3. STACY SIMON. TRADUCCIÓN POR CLAUDIA CONTI / RAFAEL DELFÍN-DAVIS. Equipo de redactores y equipo de editores médicos de la Sociedad Americana Contra El Cáncer/ Cómo escoger grasas saludables/ Asociación Americana del Corazón/octubre 3, 2019 https://www.cancer.org/es/noticias-recientes/como-escoger-grasas-saludables.html
4. Ann G. Liu, Nikki A. Ford, Frank B. Hu, Kathleen M. Zelman, Dariush Mozaffarian, Penny M. Kris-Etherton. A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutr J. 2017; 16: 53.Published online 2017 Aug 30. doi: 10.1186/s12937-017-0271-4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5577766/
