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8 Tips para superar la meseta en la dieta, ¡y seguir perdiendo peso!

Seguramente te ha pasado que empiezas tu plan para bajar de peso con mucho entusiasmo. Comes saludablemente y en las cantidades adecuadas. Dejas la gaseosa y la cambias por agua. Duermes 7 u 8 horas cada noche. Cumples con tu meta de ejercicio diario. Tu cuerpo responde favorablemente, ¡y bajas de peso! Pero a medida que van pasando los días, esa pérdida se va desacelerando y de pronto, te estancas. La báscula no disminuye ni un gramo aunque sigas cumpliendo con tu parte. 

A ese periodo de estancamiento se le conoce como meseta en la dieta. Esto ocurre porque el cuerpo se acostumbra a comer lo mismo y a realizar la misma actividad. El metabolismo se ajusta a ese cambio y se vuelve más lento. Es algo normal, porque la pérdida de peso no es lineal(1). Pero, ¿qué hacer para superarlo y retomar la pérdida de peso?

 

1. ¡No desistas! ¡Insiste! 

De acuerdo a la nutricionista a cargo de Entalla, Sabrina Hernández-Cano, lo primero que debemos hacer una vez que reconocemos nuestro estancamiento o meseta es determinarnos firmemente a no tirar la toalla frente a nuestro objetivo. Si la decepción de no estar bajando como esperamos nos hace volver a los viejos hábitos, ¡vamos a recuperar lo perdido y a caer en los mismos problemas de salud que teníamos o incluso, peores! 

 La mente es clave para superar ese estado emocional y seguir adelante con nuestra meta. Si eres capaz de sobreponerte al periodo de meseta, retomarás la pérdida de peso con éxito. Para ayudarnos con ese objetivo, la nutricionista de Entalla nos comparte 7 estrategias que han probado científicamente que ayudan a lograrlo.

 

2. COMER MÁS PROTEÍNA Y REPARTIRLA DURANTE EL DÍA

Este sencillo cambio nos permite reducir el apetito y mejorar el metabolismo, con la producción de la hormona PYY, que nos ayuda a sentirnos saciados más rápido, disminuyendo la ingesta de comida(2). También incrementa la quema de calorías entre un 20 y un 30%, ya que obliga al cuerpo a utilizar más energía.

Lo ideal es consumir entre 20 a 30 gramos de proteína en cada comida para apoyar el metabolismo. 1 onza (de peso) de proteína contiene unos 7 gramos de proteína real. Esto significa que con una pechuga de pollo o un filete de salmón que pesan 4 onzas podemos tener la cantidad necesaria. O bien, con una taza de yogur griego, de queso cottage o un batido de proteína Santo Remedio

 

3. INCREMENTAR EL CONSUMO DE FIBRA

Hay estudios que demuestran que 36 gramos de fibra al día ayudan a que una persona  se sienta saciada por más tiempo. Aunque también la fibra es una fuente de carbohidratos, no eleva la insulina como lo hacen aquellos alimentos que no contienen tanta fibra. 

Al no aumentar la glucosa de manera tan rápida, ayuda a que el metabolismo se acelere. 

La ingesta de fibra también ayuda a que consumamos unas 130 calorías menos. 

Mientras más fibra comemos distribuida durante el día, más activamos el metabolismo(3).

La sugerencia es consumir al menos 25 gramos e idealmente unos 36 gramos al día. Esa es la razón por la que tanto el Super Slim Café, las Skinny Yummy Gymmy y el Will Pow(d)er contienen fibra, para apoyar tu consumo diario. 

 

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4. DISMINUIR LOS CARBOHIDRATOS

Cuando se elaboró la pirámide alimenticia que conocemos, la idea era que las personas obtuvieran los carbohidratos de las frutas y las verduras, que son la combinación perfecta de carbohidratos y fibra. Sin embargo, la mayoría lo obtiene de carbohidratos simples como harinas blancas y productos procesados. 

Al disminuir los carbohidratos simples el impacto positivo en nuestro cuerpo y en nuestra salud es inmediato: se reduce el apetito, bajan los niveles de insulina y se reduce la cantidad de calorías. Y hay estudios que muestran que al disminuir las calorías se disminuye la temperatura del cuerpo y se alarga la vida(4). Además, disminuye también el exceso de trabajo que le damos a nuestro páncreas, bajando las probabilidades de desarrollar diabetes. 

 

5. AUMENTAR Y CAMBIAR EL TIPO DE EJERCICIO

El cuerpo se acostumbra a un determinado ejercicio. Por eso es recomendable cambiar de actividad para motivarlo a seguir quemando calorías. Eso también ayuda a aumentar la masa muscular, que es la encargada precisamente de quemar calorías. Mientras más masa muscular tengamos, menos tardaremos en perder peso.

Además, el ejercicio mejora nuestro estado anímico, ayudándonos a seguir motivados en nuestra meta y disminuyendo la alimentación emocional que es la principal causante del exceso de peso. Bastan 20 minutos de pesas o de ejercicios de resistencia a diario para sentir el cambio.También podemos quemar hasta 800 calorías al día realizando actividades diarias como subir escaleras o caminando más y manejando menos. (5)

 

6. PRACTICAR AYUNO INTERMITENTE

Aunque muchos lo consideran algo extremo, hay estudios clínicos que prueban la eficacia de este sistema para incrementar la pérdida de peso hasta en un 8%, ya que entre otros beneficios, acelera el metabolismo y reduce todos los niveles de pruebas de laboratorio como azúcar y colesterol.

Los estudios muestran que cuando pasamos unas 16 horas sin comer, le damos al cuerpo el tiempo para usar los triglicéridos y otras grasas, ayudando a estabilizar el organismo. (6)

 

7. INCREMENTAR EL CONSUMO DEL AGUA

Estudios demuestran que aumentar el consumo de agua incrementa el metabolismo entre un 24 y un 30%. De hecho, se ha probado que beber 16 onzas de agua aumenta la tasa metabólica en un 30%, incrementa también el efecto termogénico y el gasto energético de inmediato. Por lo tanto, beber unas 67 onzas al día (2 litros) podría ayudar a quemar unas 400 calorías(7). El agua además desintoxica, hidrata y controla los antojos de comida. 

 

8. REDUCIR EL ESTRÉS Y DORMIR LO SUFICIENTE

Dormir menos de seis horas pone lento el metabolismo y junto al estrés, eleva la hormona grelina que nos causa esas ganas de comer sin parar. En cambio, cuando descansamos lo suficiente, disminuye nuestro cortisol (que es causante de la grasa abdominal) y nos ayuda a tomar mejores decisiones en relación a nuestra alimentación(8). Por eso Entalla incluye la meditación para ayudar a mantener la mente en un estado de calma, que ayude a controlar el estrés y Santo Remedio tiene un paquete para dormir con productos para ayudar a manejarlo. Y para asegurarnos de que logres tu propósito, ahora también tenemos gomitas de melatonina, para hacer que el sueño realmente cumpla su función y te renueve cada noche. 

Ya ves, el estancamiento o meseta es un proceso normal. No hay un cuerpo que baje constantemente de peso. Pero manteniéndonos firmes sobre los 5 pilares de Entalla: descanso y control del estrés, agua, ejercicio, alimentación saludable y el apoyo de los suplementos adecuados, podemos superarlo y continuar avanzando. 

 

Seamos más saludables, juntos.

Tu equipo Santo Remedio

 

 

 

Referencias:

1.Gurpreet Sarwan; Anis Rehman. Management Of Weight Loss Plateau. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan. 2021 Oct 29.          PMID: 35015425 Bookshelf ID: NBK576400

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK576400/

 

2.Samantha L PriceStephen R Bloom. Protein PYY and its role in metabolism. Review

Front Horm Res. 2014;42:147-54. doi: 10.1159/000358343. Epub 2014 Apr 7

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24732932/

 

 

3.Thomas M. Barber, Stefan Kabisch,4,5 Andreas F. H. Pfeiffer, Martin O. Weickert. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct; 12(10): 3209. Published online 2020 Oct 21. doi: 10.3390/nu12103209

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/

 

 

4.Ju Young Kim. Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30; 30(1): 20–31. Published online 2020 Oct 27. doi: 10.7570/jomes20065

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8017325/

 

5.Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002 Dec;16(4):679-702.

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521690X02902277?via%3Dihub

 

6.de Cabo R, Mattson MP. Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. N Engl J Med. 2019;381:2541–51. doi: 10.1056/NEJMra1905136.

https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMra1905136

 

7.Michael Boschmann, Jochen Steiniger, Uta Hille, Jens Tank, Frauke Adams, Arya M. Sharma, Susanne Klaus, Friedrich C. Luft, Jens Jordan. Water-Induced Thermogenesis. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 88, Issue 12, 1 December 2003, Pages 6015–6019, https://doi.org/10.1210/jc.2003-030780

https://academic.oup.com/jcem/article/88/12/6015/2661518

 

8.Eiji TakedaJunji TeraoYutaka NakayaKen-ichi MiyamotoYoshinobu BabaHiroshi ChumanRyuji KajiTetsuro OhmoriKazuhito Rokutan. Stress control and human nutrition. Review J Med Invest. 2004 Aug;51(3-4):139-45. doi: 10.2152/jmi.51.139.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15460899/

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