Aunque siempre han estado ahí para nosotros, pues son “los vegetales” del mar, recientemente se han puesto muy de moda, especialmente entre quienes siguen dietas veganas. A algunos les parecen muy sabrosas y a otros, difíciles de comer, por su aroma y sabor intensos. Cientos de artículos destacan sus atributos, mientras otros los cuestionan. ¿Cómo saber si realmente son una buena opción para nosotros? Vamos a revisar la evidencia.
Lo que dice la ciencia
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Pese a que la cantidad varía, las algas son una fuente de vitaminas solubles tanto en agua como en grasa. Pero hay dos que están presente en mayor cantidad: vitamina A, suficiente, como la que poseen los caretenoides o vegetales de color rojo, naranja y amarillo (1). Y son una de las pocas fuentes vegetales de vitamina B12. Algunas variedades de algas pueden contener entre el 107% y el 446% de la ingesta diaria recomendada de esta vitamina. Esto las convierte en una opción ideal para aquellas personas que llevan una dieta vegana y no obtienen suficiente, debido a que no consumen carne, la cual es la fuente por excelencia. (2)
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Contienen proteínas, aunque la cantidad también varía de acuerdo al tipo de alga. Las marrones o pardas tienen entre un 5% a un 24% de proteínas del total de su peso seco. En cambio las rojas y verdes son más altas en proteínas: entre 10% y 47% de su peso. (3)
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Son una fuente de fibra (4). Entre el 36% y el 60% de su peso corresponde a fibra dietética y la mayor parte es soluble. Una cantidad mayor que la que incluso poseen los vegetales.(3)
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Así mismo, en comparación con los vegetales, poseen mayor cantidad de ácidos grasos EPA y DHA, que de otra forma se obtienen de los pescados y mariscos. (3)
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Las algas contienen también minerales (4). Diversos estudios muestran que cuentan con suficiente calcio como para prevenir la osteoporosis en las mujeres (5). También pueden ser una fuente importante de hierro (156,9 mg por cada 100 g) y ayuda además en la absorción de este mineral (6). Aunque no en grandes cantidades, las algas además contienen: sodio, potasio, magnesio, fósforo, manganeso, zinc, selenio y cobre.
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Las mayores discusiones sobre cuán buenas son para nuestra salud giran en torno al yodo, un mineral que poseen en abundancia. El cual, así como es fundamental para la síntesis y función de las glándulas tiroides, también es de cuidado, pues excederse puede ser tan malo como su deficiencia. Según los Institutos Nacionales de Salud la cantidad, medida en microgramos, varía de acuerdo a la edad y necesidades, pero fluctúa entre 110 mcg y 290 mcg al día (7). La falta de yodo provoca hipotiroidismo y el exceso, puede influir en el hipertiroidismo. Y nosotros, necesitamos que nuestra tiroides funcione en equilibrio. Por lo tanto no podemos excedernos. (8)
Las algas más usadas
Entre las más usadas están: kombu, dulse, kelp, wakame, fukus, chlorella y espagueti de mar. Pero la más popular es la espirulina, considerada un superalimento, ya que provee hasta un 70% de proteína.
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También se le recomienda a personas con resistencia a la insulina.
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Combate el estrés oxidativo y la inflamación.
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Previene enfermedades cardiovasculares.
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Ayuda a evitar el hígado graso no alcohólico.
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Combate el colesterol.
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Apoya el sistema inmunológico debido a que tiene propiedades antibióticas y antivirales. (9)
Otra de las algas más usadas, especialmente en Estados Unidos es el fuco negro, alga parda o bladder wrack (Fucus vesiculosus). Y tiene prácticamente los mismos beneficios que la espirulina.
El kelp también es muy popular, especialmente entre quienes gustan de la comida oriental. Es común que sea una de las primeras recomendaciones para las personas que padecen de hipotiroidismo. También para aquellas mujeres que necesitan regular el periodo menstrual. De hecho, se ha demostrado que puede ir mucho más allá con la ayuda que le brinda a las mujeres, al disminuir la probabilidad de desarrollar cáncer de ovario, seno y endometrio. (10)
Las algas en general apoyan además nuestro sistema inmunológico, combaten la inflamación y nos proveen de energía. Además, colaboran retardando las enfermedades neurodegenerativas, debido a su capacidad antiinflamatoria. (10)
Algunas formas de consumirlas:
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En ensaladas como la de seaweed.
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Guisadas como la especie cochayuyo, muy común en el hemisferio sur.
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En gelatinas y dulces como los hechos de Agar Agar, que es además un aditivo de alimentos muy seguro.
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En batidos o suplementos como la espirulina o la chlorella.
Los “contra” de las algas
Lo ideal para consumir algas es tratar de verificar su procedencia. La razón es que la contaminación de los mares y el exceso de mercurio a veces puede hacer que los beneficios de las algas queden rezagados por el daño de estos contaminantes. Por eso es una buena opción buscar aquellas producidas para consumo.
¿Quiénes no deberían consumirlas?
Como leíste, las algas pueden apoyarnos en la lucha contra enfermedades crónicas (11). Pero siempre debes asegurarte primero de tu situación de salud específica consultando con tu médico.
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Personas que estén tomando inmunosupresores o sufren de problemas como artritis reumatoide, esclerosis múltiple y lupus no es recomendable que las consuman.
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Quienes sufren de hipotiroidismo o toman algún fármaco para controlar la tiroides, ya que el yodo de las medicinas sumado al de las algas podría ser excesivo.
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Personas que toman medicamentos para la presión arterial alta o anticoagulantes.
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La vitamina K que contienen las algas puede provocar una baja de las plaquetas.
Si perteneces a alguno de estos grupos o simplemente no te agrada la idea de consumir algas, recuerda que siempre puedes suplementar los ácidos grasos como Omega 3, vitaminas y minerales con un buen multivitamínico, que además, te los proporcionará en dosis seguras y balanceadas. De igual forma, es recomendable hacerlo con la vitamina B12, para mantener todos los procesos metabólicos en equilibrio.
Las algas no son para todos los paladares, pero siempre hay opciones para obtener beneficios similares.
Sigamos siendo saludables, juntos.
Tu equipo Santo Remedio.
