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Ayuno intermitente: Diferentes maneras de practicarlo, ¡y perder peso!

 

Aunque se ha puesto de moda en los últimos tiempos, el ayuno intermitente es una práctica milenaria reconocida en diferentes culturas. Su reciente fama se debe precisamente a que sus beneficios para la pérdida de peso han sido ampliamente investigados, al igual que para la salud en general. El ayuno puede ayudar a reducir los niveles de insulina y aumentar la hormona del crecimiento humano, también colabora en el proceso de reparación celular y resulta efectivo en la pérdida de peso y de grasa. Estudios también muestran que puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo y la presión arterial(1). Puede ayudarte a controlar los antojos y a estar más consciente al momento de comer. Existen varias maneras de practicarlo. Si quieres probarlo, aquí te damos una muestra para que puedas escoger la que se ajuste mejor a tu personalidad y estilo de vida. 

 

  • Ayuno 16/8

  • Este tipo de ayuno implica limitar el consumo de alimentos y bebidas con calorías a una ventana fija de ocho horas al día mientras que te abstienes de comer durante las 16 horas restantes. Para que sea efectivo, asegúrate de beber agua y bebidas sin calorías como un Super Slim café o té, sin azúcar. Según investigaciones, este tipo de ayuno junto con el entrenamiento de resistencia podría mejorar algunos biomarcadores relacionados con la salud, disminuir la grasa y mantener la masa muscular. También puede disminuir el azúcar en la sangre y aumentar la longevidad(2). Algunos horarios populares en los que puedes practicar este tipo de ayuno son de 7 a. m. a 3:00 p. m.- 9 a. m. a 5:00 p. m.- 12 p. m. a 8 p. m. y de 2 p. m. a 10 p. m. 

     

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  • Dieta 5:2

  • También conocida como “dieta rápida”, consiste en comer de 500 a 600 calorías durante dos días a la semana y comer normalmente los otros cinco. Por ejemplo, puedes alimentarte como de costumbre todos los días, excepto los lunes y los jueves. Durante estos dos días consumes comidas pequeñas de 250 calorías cada una. De acuerdo con investigaciones, este tipo de ayuno tiene efectos más fuertes sobre el tejido adiposo, los marcadores metabólicos y la composición corporal. También puede ayudar en la prevención de algunas enfermedades metabólicas.(3)

     

  • Ayuno en días alternos 

  • Con este tipo de ayuno, que también se ha vuelto  muy popular, vas a ayunar cada dos días y es un poco más extremo. Sin embargo, estudios revelan que no es necesariamente efectivo en la pérdida de peso. Al ser un método más complejo, no es recomendable para quienes están comenzando la práctica del ayuno, porque los puede desanimar rápidamente, sin lograr que el cuerpo se adapte a los cambios y aprenda hábitos más saludables que perduren.(4)

     

  • La dieta del guerrero 

  • Es una dieta considerada como un tipo de ayuno intermitente. Este plan se basa en los patrones de alimentación de los antiguos guerreros, que solían comer poco durante el día y luego festejaban en la noche con una buena cena. Para llevarla a cabo es necesario que comas muy poco durante 20 horas al día y luego ingieras lo que desees en la noche. Durante el periodo de ayuno de 20 horas, puedes consumir pequeñas cantidades de frutas, vegetales y bebidas sin azúcar. Un batido de proteína también es una sana alternativa para controlar el apetito mientras te aporta nutrientes. Esta dieta puede promover la salud del cerebro al tener periodos de ayuno intermitente, que beneficia la regulación de las vías inflamatorias que afectan la función cerebral. (5)

     

  • Ayuno Fast-5

  • Este plan se basa en un patrón diario de ayuno y comida de 19/5, en el que todas las comidas deben realizarse dentro de una ventana de cinco horas. Durante este periodo, puedes comer todo lo que desees, siempre y cuando tengas mucha hambre. Se deben evitar líquidos con calorías durante las 19 horas. En ese periodo es recomendable beber agua, café y té.  Durante las cinco horas se recomienda consumir frutas, alimentos con fibra, proteínas, pescados, carnes magras y carbohidratos de forma balanceada.  

    Aunque el ayuno intermitente es un método seguro de pérdida de peso para personas saludables, puede que no sea adecuado para todas. Cada cuerpo es diferente, por eso este tipo de restricción alimenticia puede no ser apta para quienes están embarazadas, se encuentran lactando o tienen cambios drásticos en los niveles de azúcar en la sangre. Consulta con tu médico si el ayuno intermitente es para ti. 

    Para mejores resultados y para todo tipo de personas, puedes seguir nuestro menú diario de Entalla, creado por nuestra nutricionista Sabrina Hernández-Cano, con platillos creados con el propósito de obtener alta nutrición y balance calórico; deliciosos y que puedes disfrutar sin cargo de conciencia.

     

    Seamos más saludables, juntos.

    Tu equipo Santo Remedio.

     

     

    Referencias 

    1. Crupi AN, Haase J, Brandhorst S, Longo VD. “Periodic and Intermittent Fasting in Diabetes and Cardiovascular Disease.” Curr Diab Rep. Vol.20(12):83. Dec 2020  doi: 10.1007/s11892-020-01362-4. URL:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33301104/
    2. Moro T, Tinsley G, Bianco A, Marcolin G, Pacelli QF, Battaglia G, Palma A, Gentil P, Neri M, Paoli “A. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males.” J Transl Med. Vol.14(1):290. Oct   2016 doi: 10.1186/s12967-016-1044-0. URL:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27737674/
    3. Schübel R, Nattenmüller J, Sookthai D, Nonnenmacher T, Graf ME, Riedl L, Schlett CL, von Stackelberg O, Johnson T, Nabers D, Kirsten R, Kratz M, Kauczor HU, Ulrich CM, Kaaks R, Kühn T. “Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial.” Am J Clin Nutr. Vol.108(5):933-945. Nov 2018 doi: 10.1093/ajcn/nqy196. URL:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30475957/
    4. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, Klempel MC, Bhutani S, Hoddy KK, Gabel K, Freels S, Rigdon J, Rood J, Ravussin E, Varady KA. “Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial.” JAMA Intern Med. Vol.177(7):930-938. Jul 2017 doi: 10.1001/jamainternmed.2017.0936. URL:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28459931/
    5. Shojaie M, Ghanbari F, Shojaie N. “Intermittent fasting could ameliorate cognitive function against distress by regulation of inflammatory response pathway.” J Adv Res. Vol.(6):697-701. Nov 2017 doi: 10.1016/j.jare.2017.09.002. URL:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5608558/

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