¿Por qué escoger bien los alimentos es tan importante para la salud?
Para que cada célula del organismo funcione bien, no se desarrollen enfermedades ni aumentemos de peso (y con eso vengan todavía más problemas) se necesita que exista equilibrio entre la ingesta de alimentos y el gasto energético que tenemos. Pero, por sobre todas las cosas, para una vida sana se requiere células “bien nutridas”: con micronutrientes (como las vitaminas y minerales) y macronutrientes (como lípidos y proteínas).
Algunos beneficios de una buena alimentación para tu salud: Buenos alimentos, menos grasa
Una extensa revisión de estudios científicos realizada por The City University of New York[a], publicada el 2018, mostró que gran parte de los alimentos que tienen abundancia de colesterol, también contienen ácidos grasos saturados, lo cual aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.
La grasa en sí no es un demonio. La necesitamos, pues es parte fundamental de nuestras células, especialmente los llamados ácidos grasos, que trabajan mano a mano con la proteínas en la adecuada protección de la membrana celular, logrando que las células realicen sus funciones correctamente debido a que se comunican bien unas con otras. Cuando comemos grasas malas como las saturadas, por ejemplo, éstas van a las células, pero no cumplen su trabajo como corresponde porque son más compactas y lo que hacen es bloquear la comunicación entre éstas y hacer más débil las membranas celulares, dejándolas desprotegidas.
¿Qué tipo de grasas sirven para nutrirnos?
- —>Los huevos, por ejemplo, son ricos en nutrientes, que contienen proteínas de alta calidad con un mínimo de ácidos grasos saturados (1,56 g / huevo) y son ricos en varios micronutrientes, incluidas vitaminas y minerales.
- —>Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en abundancia en los pescados como el salmón y en las nueces, son muy importantes, especialmente para un cerebro, articulaciones y un corazón sanos.
Come bien, duerme ¡como un bebé!
Una revisión de investigaciones realizada por la Universidad Columbia, de Nueva York, publicada el 2016, mostró que las grasas saturadas y los productos azucarados nos aceleran, hacen pesada nuestra digestión y por lo tanto, nos dificultan conciliar el sueño y mantenerlo. También se ha analizado cómo afecta la baja ingesta de macronutrientes en las alteraciones del sueño a corto plazo. Esto, a su vez, genera una especie de “círculo vicioso”, pues las personas que duermen mal y poco tiempo, tienden a consumir alimentos que son más ricos en grasas y azúcar, empeorando las cosas, aunque no esté claro que ocurre primero, ¿el huevo o la gallina?
Lo cierto, es que la investigación ha demostrado que este efecto es completamente diferente en personas que tienen una alimentación rica en nutrientes, generando un sueño de mayor calidad. Y ya sabemos que durmiendo bien por la noche, ¡el día siguiente brilla mucho más!
Alimentos que ayudan a mejorar la calidad del sueño:
- —>Leche, pues uno de sus aminoácidos ayuda a segregar melatonina, la hormona que fomenta el sueño.
- —>Pescados grasos como el salmón, caballa y anchoveta, gracias al omega 3 también estimulan la melatonina.
- —>Cereza ácida y kiwis, pues también incrementan los niveles de melatonina.
*Buena comida es sinónimo de energía
Cada función de nuestro cuerpo demanda una gran cantidad de energía y cuando comemos mal, tenemos alzas esporádicas de energía, como cuando engullimos algo extremadamente dulce o alto en carbohidratos simples, pero tan rápido como llega, ¡se va! Y es que nuestras células también deben encargarse de producir la energía y para poder responder a esas necesidades requieren una nutrición sostenida, con sustancias que aporten a corto, mediano y largo plazo, cuando nuestra meta es mantenernos saludables.
¿Cuáles alimentos producen energía saludable?
- —>Los huevos, que aportan una combinación de proteínas y grasas de buena calidad.
- —>Los frutos secos que proveen de gran cantidad de energía gracias a la abundancia de minerales y ácido grasos esenciales.
- —>La banana que contiene gran cantidad de potasio, el cual proporciona energía en cuestión de minutos.
- —>Espinacas, contiene caretenoides y betacarotenos que ayudan a generarla.
- —>Cacao, lo hace gracias a la combinación de proteínas, grasas saludables, minerales como potasio, hierro y magnesio, vitaminas como B1 y B2.
- —>Semillas de girasol o calabaza, que contienen magnesio, el cual ayuda a la conversión de los carbohidratos en energía.
* Nutrientes para proteger nuestro ADN y evitar el cáncer
Nuestro ADN puede deteriorarse por diversos factores, como productos tóxicos que logran penetrar la membrana y luego deterioran la hebra. Este daño en ocasiones se convierte en una mutación de la célula que puede terminar en cáncer.
Una de las maneras más poderosas de proteger la estructura del ADN es comiendo saludablemente, ya que se fortalece la membrana que la protege, evitando la invasión de sustancias que la dañen.
¿Qué alimentos comer para cuidar el ADN?
- —>Grasas saludables o no saturadas, que encontramos en los pescados azules como salmón, caballa, sardinas y arenques; en los frutos secos, en el aguacate y en el aceite de oliva.
- —>Los vegetales, cereales y huevos aportan folato, que le brinda apoyo en la replicación y reparación.
- —>De la misma manera lo hace la vitamina B12, que podemos obtener de los productos lácteos, pescado, carne y huevos.
- —>Zanahorias, tomates, mangos, papaya, pimientos rojos, banana y espinacas, entre otros productos, colaboran con carotenoides que también cuidan nuestro ADN.
No te pedimos hacer dieta ni morir de hambre. Pero, ¿qué tal si sumamos un par de cambios?
- —Asegúrate de agregar diariamente dos raciones de fruta: una manzana, una pera, una taza de arándanos, una banana pequeña, etc.
- —Suma dos porciones de ensalada verde: una taza de espinacas, de lechugas, rúcula, etc.
- —Cambia todo lo frito, por la opción a la plancha.
