Luego de nueve meses creciendo a tu más lindo tesoro, es tiempo de recuperar tu cuerpo y volver a caber en tus jeans favoritos. Este es probablemente el aspecto más difícil posparto para toda mujer. Mientras muchas quisieran que las libras adicionales se fueran con la llegada del bebé, tristemente no es así. Por eso, te compartimos varios tips para que poco a poco llegues a tu peso antes del embarazo y tengas la energía para disfrutar esta nueva etapa de madre.
1. Lactancia
Aunque cada madre decide si va a lactar a su bebé o no, estudios muestran que el cuerpo quema entre 400 a 500 calorías cada día al lactar (1). Quemar estas calorías ayuda a muchas mamás a bajar de peso sin tener que hacer mucho. Lactar estimula liberar hormonas que ayudan a encoger el útero y la barriga posparto. Además, la lactancia tiene un sinnúmero de beneficios saludables para tu bebé, tales como ayudar a prevenir enfermedades, crear anticuerpos y proporcionar una nutrición ideal.
2. Alimentos altos en fibra
Estudios muestran que consumir alimentos ricos en fibra apoyan la pérdida de peso (2). Además, ayudan a reducir los niveles de azúcar en la sangre, disminuir el colesterol y combatir el estreñimiento. Para tu próxima visita al supermercado, asegúrate de añadir alimentos como aguacates, lentejas, avena, almendras y frambuesas. Otra solución simple para aumentar la ingesta de fibra son las Skinny Yummy Gummy que apoyan la buena digestión y un intestino sano y contienen prebióticos.
3. Consume más proteínas
Incluir más proteínas en tu dieta puede ayudar a aumentar el metabolismo, disminuir el apetito y reducir el consumo de calorías. Estudios muestran que la proteína tiene un efecto térmico más alto que otros nutrientes por lo que el cuerpo usa más energía para digerirlo y resulta en la quema de más calorías (3). Por otro lado, la proteína reduce la hormona del hambre conocida como grelina, que ayuda a sentirte satisfecha por más tiempo. Algunos ejemplos de proteínas saludables son: huevos, almendras, pollo, yogur griego y pescado.
4. Evita alimentos altamente procesados
Los alimentos procesados generalmente son muy altos en azúcar, grasas, sal y calorías y no aportan ningún beneficio para la salud. Al contrario, atrasan el proceso de pérdida de peso. Estos incluyen: dulces, comidas preparadas, galletas, quesos procesados, cereales azucarados, entre otros. Sabemos que con la llegada de un bebé la cocina pasa a un segundo plano. Para recetas fáciles de preparar y saludables, revisa nuestros Menús de Entalla, donde hay muchas opciones deliciosas, nutritivas y sencillas, preparadas por nuestra nutricionista Sabrina Hernandez-Cano. ¡Sabemos que te encantarán!
5. Muévete más
Al igual que la cocina, sacar tiempo para ejercitarse puede ser más complicado con un bebé. Sin embargo, mover tu cuerpo tiene muchísimos beneficios para la salud física y mental. Luego de tener la aprobación de tu médico para comenzar, saca al menos 20 minutos al día para ejercitarte. Esto ayudará a quemar calorías, mejorar tu salud cardiovascular, disminuir el riesgo de diabetes, entre otros. Una manera fácil es pasear a tu bebé en el coche alrededor del parque. De esta manera juntos pueden disfrutar del aire fresco y consolidar tiempo afectivo.
6. Bebe más agua
Tomar suficiente agua es vital para poder bajar de peso, ya que el agua puede aumentar la saciedad, acelerar el metabolismo y disminuir el estreñimiento. Sin embargo, esto es aún más importante para madres lactantes porque es importante reemplazar el liquido perdido a través de la producción de leche. Asegúrate de tomar al menos ocho vasos de agua al día.
7. Duerme lo suficiente
¡Sabemos que esto es lo más complicado! Tu bebé estará levantándose constantemente, así afectando tu patrón de sueño. Estudios muestran que la falta de sueño está relacionada con retener más peso después del embarazo (4). Intenta tomar turnos con tu pareja para poder descansar o buscar ayuda de algún familiar para lograr dormir al menos siete horas. También recomendamos el paquete Duerme Bien y Controla Tu Estrés que puede ayudarte a sentirte más calmada y conciliar el sueño.
Convertirse en madre por primera vez es emocionante y abrumador a la vez. Recuerda que tu salud y bienestar es igual de importante que la de tu bebé. Alcanzar un peso saludable después del embarazo es lo recomendable, pero no debería añadir más estrés y ansiedad. Incorpora pequeños cambios para lograr resultados a largo plazo. Apóyate de familiares y amistades para que te ayuden en la casa y con el bebé.
Seamos más saludables, juntos.
Tu equipo Santo Remedio.
Referencias:
- Marian P Jarlenski, Wendy L Bennett, Sara N Bleich, Colleen L Barry, Elizabeth A Stuart. Effects of breastfeeding on postpartum weight loss among U.S. women. 2014 Dec; 69:146-50. doi: 10.1016/j.ypmed.2014.09.018. Epub 2014 Oct 5. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25284261/
- James W Anderson, Pat Baird, Richard H Davis Jr, Stefanie Ferreri, Mary Knudtson, Ashraf Koraym, Valerie Waters, Christine L Williams. Health benefits of dietary fiber. 2009 Apr;67(4):188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189. x. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19335713/
- Margriet S Westerterp-Plantenga, Sofie G Lemmens, Klaas R Westerterp. Dietary protein - its role in satiety, energetics, weight loss and health. 2012 Aug;108 Suppl 2:S105-12. doi: 10.1017/S0007114512002589. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107521/
- Brittany A Matenchuk, Margie H Davenport. The influence of sleep quality on weight retention in the postpartum period. 2021 Jan;46(1):77-85. doi: 10.1139/apnm-2019-0896. Epub 2020 Jul 22. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32697924/
