Cuando estamos tratando de perder peso y mantenernos saludables, todo cuenta. No se trata solo de dejar de comer o comer menos, sino de hacerlo correctamente. Y en esto, hay alimentos que vale la pena incorporar y otros, que es mejor eliminar de la lista.

Fabrica tu yogurt

Es una buenísima opción cuando estamos tratando de comer bien. Su valor nutricional es altísimo, ya que contiene proteínas, vitaminas, minerales y probióticos, que son fundamentales para estabilizar y fortalecer la microbiota intestinal, y con eso, también las defensas. De hecho, se considera como el alimento biológicamente más activo que podemos consumir gracias a sus bacterias buenas y metabolitos (moléculas que intervienen en el metabolismo). Eso es maravilloso, siempre y cuando no consumas una versión de yogurt cargada de azúcar, sabores artificiales y otros agregados. Puedes fabricar tu propio cultivo probiótico para usar como yogurt o kéfir, con cepas o fermento de kéfir o incluso, con un poco de yogurt griego natural. Puedes usar el mismo método para preparar una opción vegana utilizando bebidas vegetales de almendra, soya o anacardo en reemplazo de la leche de vaca. Es fácil, económico y más saludable. (1) (2)

Quita el jarabe de maíz de alta fructuosa

Hemos leído mucho sobre eliminar los alimentos altos en azúcar como pasteles y mermeladas. Pero el jarabe de maíz es, quizás, uno de los “demonios” en forma dulce más difíciles de encontrar, más poderoso engañándonos y peligroso en nuestro organismo, porque le debemos la mayoría de los problemas del síndrome metabólico, empezando por el exceso de peso y grasa abdominal. Y suele ocurrir que muchos productos aparentemente saludables, porque dicen la palabra mágica: “natural” en su etiqueta, lo contienen, como las barras de granola, algunos tés preparados, ciertas bebidas con electrolitos, así como algunas marcas de yogurt y cereales muy populares. Por eso, para evitarlo, debemos revisar cuidadosamente las etiquetas de los productos antes de comprarlos e idealmente, escoger alimentos frescos. Si quieres una bebida con electrolitos, escoge agua pura que los contenga o de coco sin aditivos. Prepara tus propias granolas y evita a toda costa que el jarabe de maíz se cuele en tus alimentos. (3)

Suma el poder de las legumbres

Apuesta por las legumbres y verás como disminuye tu barriga y de paso, aumentan tus ahorros. Es increíble lo poco valoradas que son y el increíble potencial nutritivo que tienen. No en vano, las guías alimentarias de Estados Unidos del 2015-2020 abogan por aumentar su consumo. Para que te hagas una idea: los garbanzos alimentan tanto como un buen filete, pero además, gracias a su abundante fibra, proporcionan una sensación de saciedad que reduce el apetito. Se ha demostrado que quienes los suman constantemente a su dieta tienen una mayor ingesta de nutrientes como ácidos grasos poliinsaturados, vitamina A, vitamina E, vitamina C, minerales como magnesio, potasio y hierro, entre otros. Hay nuevos estudios que sugieren que además de proporcionar buena nutrición, pueden colaborar en el control del peso, la glucosa y la insulina, y algunos marcadores de enfermedades cardiovasculares. (4) Lo mismo ocurre con las lentejas y los frijoles. Puedes sumarlos en guisos calientes o agregarlos a ensaladas frías.

Más y más fibra

Difícilmente llevamos una dieta alta en fibra que ayude a nuestro cuerpo a que todo fluya de manera natural y podamos eliminar lo que sobra, especialmente cuando queremos perder peso. Según el Instituto de Medicina de Estados Unidos (IOM por sus siglas en inglés) esta debería superar o al menos, cumplir con la cantidad básica que necesitamos:

  • Mujeres entre los 19 y 50 años: 25 gramos diarios

  • Hombres entre los 19 y 50 años: 38 gramos diarios

¿Los consumes? Seguramente no, como la mayoría de quienes vivimos en Estados Unidos.

Por eso se insiste tanto en aumentar la ingesta de frutas, vegetales, legumbres y granos enteros que agreguen fibra soluble e insoluble. (5) Si no te es fácil llevarla a cabo, suma suplementos como nopal antes de las comidas. Es una recarga sencilla de fibra que además ayuda a mejorar el buen funcionamiento gastrointestinal. (6)

Ayuda a tus intestinos con enzimas digestivas

Ya sabes lo importante que es agregar fibra y probióticos para el buen funcionamiento de los intestinos. Pero igual de importante puede ser el uso de enzimas como amilasa, bromelina y lipasa antes de comer, especialmente cuando hay malestar, intolerancia a ciertos alimentos y necesitamos perder peso. Idealmente todos los alimentos frescos contienen enzimas. Sin embargo, hoy en día, en que consumimos productos refrigerados durante días, ese valor se va perdiendo y generalmente hace falta suplementar. Hacerlo disminuye los trastornos digestivos y mejora la absorción de los nutrientes de los alimentos. La lipasa, por ejemplo, apoya la labor de las enzimas pancreáticas. Mientras que enzimas de origen vegetal como

la bromelina, de la piña, facilita la descomposición de las proteínas, los carbohidratos y las grasas. (7) (8)

Que no te falte el crujir de las almendras

Es cierto que aportan bastantes calorías, pero valen la pena, especialmente cuando estamos tratando de comer con un propósito nutricional. Estos frutos secos aportan grasas monoinsaturadas, fibra, minerales como magnesio y cobre, además de fitonutrientes.

La investigación está demostrando que precisamente gracias a sus nutrientes, las almendras pueden aplacar algunos riesgos cardiovasculares como el peso, control de la glucosa, estrés oxidativo e inflamación. Esto, a su vez, ayuda a disminuir el desarrollo de enfermedades degenerativas, reduce el colesterol, controla la diabetes tipo 2 y otras manifestaciones del síndrome metabólico. Por lo tanto, añadirlas como merienda, o salpicadas en ensaladas y postres puede ser una rica opción. Eso, claro, siempre que se consuman de manera natural, sin azúcar o sal. (9)

Prueba la levadura nutricional

Es uno de los alimentos de moda, especialmente entre los veganos y tiene buenas razones para eso. El apogeo de este hongo (que no es levadura de cerveza) se debe a que es un alimento económico y muy versátil, ya que tiene un sabor muy parecido al queso añejo y una consistencia seca crujiente. Por lo tanto, se puede agregar fácilmente a ensaladas, guisos, salteado de vegetales, patatas y hasta encima de la pizza. Su mayor mérito es que nutricionalmente contiene proteínas y es una abundante fuente de vitaminas del complejo B, que, entre otras cosas, ayuda a proveer de energía y glóbulos rojos, reparar el ADN y los tejidos. Muchas de las personas veganas suelen tener deficiencia de este complejo que se encuentra disponible en productos de origen animal, los cuales pueden ser sumados agregando una cucharada de levadura y con suplementos de vitaminas B de ser necesario. (10)

Muchos de estos alimentos están incorporados en las dietas Santo Remedio, que pueden orientarte en cómo comenzar un régimen de alimentación saludable. Aprender a sumar y eliminar ciertos productos es otra pieza clave en este rompecabezas de vida saludable, al que todos aspiramos.

Sigamos siendo cada día más saludables, juntos.

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