Por lo general, nos acordamos de la existencia de nuestros huesos cuando nos fracturamos uno. ¡Pero son fundamentales! Pues todo este armazón que nos sostiene depende de esa trama bien armada, como la mejor creación de un juego Lego.
Vamos a partir de un dato. Entre un 50% y un 80% de la calidad de nuestros huesos depende de nuestra genética. Pero, ese porcentaje restante, tiene que ver en gran medida con nuestro estilo de vida (1). Y es ahí donde podemos empeorar o mejorar las cosas. Porque el ejercicio y la nutrición —especialmente la relacionada a la ingesta de calcio—, tienen la clave para modificar la calidad de vida que queremos, basada en nuestra estructura.
La constante renovación de nuestros huesos
Durante toda nuestra vida vamos regenerando nuestro tejido óseo. Mientras el cuerpo reabsorbe el hueso viejo, forma también el nuevo. Es un proceso permanente, que debe estar en equilibrio para que nuestra estructura ósea esté fuerte (1). Sin embargo, el consumo de alcohol o tabaco, factores hereditarios, trastornos alimenticios, algunos medicamentos como los anticonvulsivos, contra el cáncer u hormonales, así como enfermedades que nos mantienen demasiado tiempo postrados en cama o aquellas que provocan excesiva inflamación en nuestro cuerpo, debilitan los huesos.
Pero, el deterioro más común se lo debemos al paso del tiempo, que provoca que la regeneración de hueso nuevo se vaya haciendo mucho más lenta y menor que la reabsorción del viejo, tanto en hombres como en mujeres. En los hombres, ocurre generalmente por la disminución de la testosterona. Pero es a las mujeres a las que golpea con fuerza a partir de la menopausia, porque los ovarios dejan de producir estrógeno, una hormona que es importante para la firmeza de los huesos. Por eso, es muy común que en esta etapa ocurra:
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Osteopenia, cuando no se fabrica nuevo tejido óseo con la misma rapidez que se deteriora.
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Artritis, una enfermedad que, si bien, no es del hueso, sino de las articulaciones, al provocar que estas se inflamen, afecta la estructura ósea porque las extremidades, así como las caderas y los dedos se vuelven más rígidos y duelen.
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Baja densidad ósea y osteoporosis, ya que se debilitan los huesos, haciendo que se vuelvan frágiles y aptos para fracturas. Y es esta una enfermedad ósea metabólica demasiado común en mujeres posmenopáusicas… Más de lo que quisiéramos.
La menopausia y los huesos
Cuando la osteoporosis se mira a lo lejos, en plena juventud, quizás no le prestemos demasiada atención. Hasta que se llega al filo de la navaja: la menopausia y se convierte en una posibilidad muy real. No cabe duda que es una enfermedad que puede deteriorar muchísimo la calidad de vida de las mujeres e incluso, aumentar su mortalidad. Según los datos, entre el 30 y 40% de los adultos mayores de 60 años tiene osteoporosis (1). De acuerdo a las estadísticas de la Fundación Internacional de Osteoporosis, a nivel mundial, 1 de cada 3 mujeres mayores de 50 años y 1 de cada 5 hombres sufren fracturas relacionadas a la osteoporosis (2). Las más comunes son de cadera, muñecas o de las vértebras.
Una de las terapias más usadas para combatir los efectos de la menopausia, empezando por el deterioro de los huesos es la Terapia Hormonal. Y aunque cada día pierde más fanáticas debido a que nuevos estudios han mostrado que los riesgos para la salud de la mujer en general, pueden resultar mayores, en el caso de la protección contra la osteoporosis se ha probado que dosis de estrógenos menores de lo que se acostumbraba a usar pueden proteger los huesos. (3) Su uso debe ser ordenado y supervisado por un especialista para asegurar que los resultados sean mejores que los posibles riesgos.
Las mejores opciones para apoyar la salud ósea, para mantener huesos firmes, fuertes y sanos, sin embargo, sigue siendo la fórmula que incluye: alimentación, actividad física y suplementación adecuada. Y en esto, el calcio es la piedra angular.
Escoge alimentos ricos en calcio
La formación de hueso necesita diferentes elementos, como colágeno, vitamina D, probióticos, fosfato y calcio. Siendo el calcio la pieza clave, que funciona apoyado por cada una de las otras sustancias. Algunos estudios muestran que el aumento de ingesta de calcio no modifica tanto el contenido mineral del hueso. Sin embargo, la más mínima mejora que produzca, disminuye enormemente las posibilidades de desarrollar osteoporosis y de fracturas(1). La sugerencia generalmente es de 1200-1300 mg de calcio al día para mujeres mayores de 65 años. (4)
Por esto, el mayor enfoque de protección para los huesos debe estar en productos que contengan calcio, que es lo que más se necesita para mantener bien mineralizado el esqueleto (5). Hay alimentos que lo contienen en mayor cantidad que otros. Entre las mejores opciones están:
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Productos lácteos, ya que el calcio de la leche se absorbe mejor. Quienes sufren de intolerancia a la lactosa pueden usar leche sin lactosa o productos de soya, que son excelentes fuentes de calcio, especialmente para las mujeres, porque la soya contiene además fitoestrógenos, que son versiones vegetales de los estrógenos y ayudan a absorber el calcio. (6)
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Pescados como el salmón y sardinas. (1)
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Semillas de sésamo, mantequilla de almendras, garbanzos o frijoles negros, vegetales como el bócoli o coles de Bruselas. (1)
Debido a que la mayoría de la población no logra consumir la cantidad de calcio sugerida como meta diaria, las investigaciones también han mostrado que para mantener los niveles adecuados que realmente marquen una diferencia en la calidad de los huesos, junto con la alimentación se necesita la suplementación diaria. (7)
Calcio + Fosfato: la dupla inseparable
No se puede lograr una masa ósea saludable sin la combinación de estos dos elementos que trabajan en conjunto para mantener mineralizados los huesos. Ambos forman el mineral óseo, el cual se une a fibras de colágeno para mantener el hueso. El aumento de fosfato mejora la reabsorción y equilibrio de calcio en el riñón. También interviene en la maduración de las células más abundantes del hueso y en la producción de vitamina D, entre otras cosas. La mejor forma de obtenerlo en la proporción adecuada es a través de productos lácteos. (8)
Apoya la absorción de calcio con vitamina D
Si el cuerpo no recibe suficiente vitamina D, el calcio no puede absorberse. Por lo tanto, no sirve de mucho a solas. La mayor parte de esta vitamina debería provenir del sol. Pero como esto no siempre es posible, se suele necesitar suplementación (entre 500 y 900 UI diarias).(4)
Prebióticos y su apoyo al calcio
Hay estudios que han mostrado el sorprendente aumento en la absorción de calcio cuando las mujeres posmenopáusicas consumen prebióticos, lo cual abre inmensas avenidas de estudio ante el posible impacto equilibrando el calcio y disminuyendo la pérdida ósea. (9) Revisa nuestro blog sobre prebióticos para saber cómo consumirlos.
No podemos olvidar que parte importante en la absorción de calcio y el mantenimiento de todo el metabolismo óseo radica en que todo el engranaje esté sano y fuerte: músculos, articulaciones y tendones. Para eso 30 minutos de ejercicio diario son imprescindibles para mantener la osteoporosis a distancia y en cambio, conservar una buena calidad de vida (10).
¡Lo que todos queremos!
¡Juntos somos más saludables!
Tus amigos de Santo Remedio
