¿Cómo influye la dieta en tu cerebro?

Todo lo que comes no solo repercute en el número que aparece en la báscula, en tu salud general y en cómo luces, sino que afecta directamente la manera en que actúas y piensas. Así es. Para que te hagas una idea: 20% de la energía que obtenemos de nuestra alimentación es ocupada por nuestro cerebro(1). Si no recibe los nutrientes adecuados, el cerebro se deteriora más rápido, se ve afectado por enfermedades como las cardiovasculares, la obesidad o la diabetes, aumentando la posibilidad de desarrollar Alzheimer (2). También hay otros efectos que podemos observar diariamente, como el cansancio, la falta de concentración y el mal humor, pero que, afortunadamente, con la elección correcta de alimentos, podemos evitar. Vamos a ver cuáles.

Evita el dulce engaño del azúcar

Nuestro cerebro y nuestro cuerpo necesitan la glucosa para funcionar. Pero, la idea es que esta glucosa provenga de frutas, tubérculos y granos, para poder procesarla adecuadamente y aprovechar otros de sus nutrientes, como las vitaminas. El exceso de azúcar, especialmente, procesada, afecta el cerebro. Al principio, genera un efecto de placer, pero cuando se acaba, nos produce ansiedad por la abstinencia y nos lleva a seguir comiendo. También hay evidencia de que, con el tiempo, reduce el control de los impulsos, altera nuestras respuestas emocionales y de conducta, lo que tiene directa relación con el aumento del estrés, la ansiedad y la depresión. (3)

Menos carne roja y carnes procesadas

La evidencia ha mostrado que las personas que acostumbran comer carne de res, de cordero e incluso, de puerco, son más propensas a desarrollar enfermedades cardiovasculares y otras que también afectan al cerebro. Bajar su ingesta disminuiría el riesgo de mortalidad general, el riesgo de morir por problemas cardiovasculares y de desarrollar enfermedades que afectan al cerebro. (4)

El efecto de las carnes procesadas como salchichas y tocino, es aún peor porque aumentan mucho más el riesgo de desarrollar problemas que intervienen con el desempeño del cerebro debido a la combinación de grasa saturada, sodio y aditivos. 

¿Qué alimentos apoyan el cerebro?

Las dietas que mejores resultados han mostrado para el cerebro son la mediterránea y la DASH o método dietético para detener la hipertensión(5). Pero, en general, la idea es incluir más comida fresca, natural y rica en nutrientes, por ejemplo:

• Vegetales de hoja verde, porque tienen abundancia de nutrientes saludables para el cerebro como la vitamina K, la luteína, el ácido fólico y el betacaroteno. Se ha investigado que estos alimentos pueden ayudar a retrasar el deterioro cognitivo y apoyar la memoria.
• Pescados grasos, porque contienen gran cantidad de ácidos grasos omega-3, que ayudan a evitar la acumulación de sustancias dañinas en el cerebro. Además, son fuentes de proteínas, esenciales para la creación y mantenimiento de los neurotransmisores del cerebro.
• Bayas, porque los flavonoides que contienen ayudan a mejorar la memoria y otras funciones del cerebro. Además de protegerlo del envejecimiento.
• Té y café. La cafeína que contienen también podría ayudar a estimular y mantener la función mental a corto plazo, así como podría ayudar a afianzar nuevos recuerdos y mejorar la concentración.
• Nueces y semillas de lino. Son ricas en un tipo de ácido graso omega-3 llamado ácido alfa-linolénico (AAL), relacionado con una presión arterial más baja y arterias más limpias, lo cual apoya la salud del cerebro.
• Agua pura, porque al igual que el resto de tu cuerpo, el cerebro necesita mantenerse hidratado. La recomendación es de al menos 8 vasos diarios.
• Cacao, porque además de ser delicioso, estimula el sistema nervioso central y las hormonas relacionadas al humor y al manejo del estrés.
• Prebióticos & Probióticos, debido a que cada vez existe más evidencia de la relación entre una microbiota o flora intestinal saludable y el buen funcionamiento del cerebro, control del estrés y la salud mental. Para eso, consumir estos productos es clave.
• Menos sal y más especias como la cúrcuma. Al reemplazarla, estarás bajando el nivel de sodio que es dañino, y en cambio, apoyando la disminución de la inflamación y otros aportes que hacen las especias, especialmente la cúrcuma para nuestro estado anímico y la regeneración de las neuronas. También puedes agregar más hierbas para condimentar.
• Micronutrientes como la vitamina B, vitamina D, hierro o zinc son esenciales para combatir la depresión, el mal humor, la fatiga, el deterioro cognitivo y la irritabilidad.(6)

No necesitas enloquecer buscando cómo incluir todos estos productos a tu dieta para mejorar tu ánimo, aumentar tu concentración y sentirte mejor. Esa parte ya la hemos hecho por ti. El Menú Diario de Entalla está elaborado por la nutricionista Sabrina Hernández-Cano con estos y otros productos, para apoyar este aspecto de tu salud, perder peso y disfrutar de cada bocado. ¡Haz la prueba! Estamos seguros de que, ¡te sentirás mejor que nunca!

Unidos, cada día somos más saludables.

Tu equipo Santo Remedio

Referencias

1. Pierre J Magistretti, Igor Allaman. A cellular perspective on brain energy metabolism and functional imaging. Review Neuron. 2015 May 20;86(4):883-901. doi: 10.1016/j.neuron.2015.03.035.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25996133/
2. Louis A Profenno, Anton P Porsteinsson, Stephen V Faraone. Meta-analysis of Alzheimer's disease risk with obesity, diabetes, and related disorders. Meta-Analysis Biol Psychiatry. 2010 Mar 15;67(6):505-12. doi: 10.1016/j.biopsych.2009.02.013. Epub 2009 Apr 9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19358976/
3. Clara R Freeman, Amna Zehra, Veronica Ramirez, Corinde E Wiers, Nora D Volkow, Gene-Jack Wang. Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Review Front Biosci (Landmark Ed). 2018 Jun 1;23(12):2255-2266. doi: 10.2741/4704. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29772560/
4. Huifeng Zhang, Laura Hardie, Areej O. Bawajeeh, Janet Cade. Meat Consumption, Cognitive Function and Disorders: A Systematic Review with Narrative Synthesis and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 May; 12(5): 1528.Published online 2020 May 24. doi: 10.3390/nu12051528 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7285210/
5. Bo Ekstrand, Nathalie Scheers, Martin Krøyer Rasmussen, Jette Feveile Young, Alastair B Ross, Rikard Landberg. Brain foods - the role of diet in brain performance and health. Review. Nutr Rev. 2021 May 12;79(6):693-708. doi: 10.1093/nutrit/nuaa091. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32989449/
6. Laura Lachance. Food, Mood, and Brain Health: Implications for the Modern Clinician. Mo Med. 2015 Mar-Apr; 112(2): 111–115. PMCID: PMC6170050. PMID: 25958655 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6170050/