Alimentarnos mal, comer lo que no debemos y a las horas menos recomendables es algo en lo que podemos caer fácilmente, especialmente durante las celebraciones de fin de año. Con tantas ocupaciones diarias, nuestra alimentación puede pasar a un segundo plano y cuando esto ocurre, es precisamente cuando ganamos peso, comemos sin balance o escogemos lo que no es saludable. Si deseas hacer cambios importantes en tu vida y sobre todo, en tus hábitos alimenticios aquí te ofrecemos algunos tips. De todas formas, la determinación que tengas para conseguirlo es una parte importante del proceso. Observa cómo te vas sintiendo a medida que comes mejor, notarás muchos cambios y resultados positivos tanto en tu salud como en tu peso. Estas son algunas ideas que te ayudarán.
Comienza tu día con un desayuno nutritivo
Cuando empiezas tu día con un desayuno saludable y nutritivo tienes más probabilidades de tener más energía para realizar tus actividades, controlar tu peso y tus niveles de azúcar. Este puede incluir frutas, cereales integrales o proteína como huevos, legumbres o nueces. También un delicioso batido de proteína, al que puedes agregarle frutas, es otra buena opción. Según estudios, cuando combinas los suplementos de proteína con un entrenamiento de resistencia, aumentan la masa de tejido magro y la fuerza.(1)
Controla el estrés y tus emociones a la hora de comer
Investigaciones revelan que el estrés puede afectar nuestro comportamiento, llevarnos a comer en exceso y también, a consumir alimentos con alto contenido de calorías, grasa o azúcar. Así mismo, puede causar una disminución en la actividad física y acortar el sueño (2). Otro estudio apunta a que las emociones como la depresión y la ansiedad pueden provocar tanto una disminución, como un aumento en la ingesta de alimentos. Los expertos se refieren al término “alimentación emocional”, como la tendencia que tenemos a comer alimentos ricos en energía y sabrosos, en respuesta a las emociones negativas. Según estudios, la “alimentación emocional” es una causante del posterior aumento de peso (3). Por lo que chequear tus emociones antes de comer podría hacer la diferencia. Una manera de controlar el estrés es la Ashwagandha, que mejora la resistencia de una persona al estrés y, por lo tanto, ayuda a mejorar la calidad de vida.(4)
Duerme ocho horas
Los hábitos alimenticios saludables por lo general fomentan patrones de sueño más sanos. Cuando dormimos mal o no descansamos lo suficiente tendemos a estar de mal humor, comer alimentos que no son saludables y cambiar nuestra rutina. Por otra parte, un estudio demostró que lo que consumes durante el día afecta la calidad del sueño. Comer más fibra, más grasas saturadas y azúcar durante el día, influye en un sueño más ligero y menos reparador durante la noche (5). Si te cuesta conciliar el sueño o si deseas dormir como un angelito, puedes probar la Fórmula Para Dormir que contiene melatonina, manzanilla y raíz de valeriana para ayudarte a regular los patrones normales de sueño.
Come de manera consciente
El término mindfulness eating se ha vuelto muy popular y significa comer con atención. Precisamente uno de los primeros pasos para cambiar o mejorar los hábitos alimenticios es prestar atención a lo que comes y bebes. Vamos por la vida alimentándonos sin tomar el tiempo de saborear o masticar los alimentos, tampoco creamos una conexión con ellos. Según investigaciones, la atención plena y la alimentación consciente tienen el potencial de abordar los comportamientos alimentarios problemáticos y los desafíos que muchos enfrentan para controlar su ingesta de comidas. La atención plena al momento de comer puede prevenir el aumento de peso y la reducción en la ingesta de alimentos (6) . Cuando eres más consciente de lo que comes, vas a notar fácilmente lo que necesitas cambiar y mejorar en tu dieta. Come cuando realmente tienes hambre y escucha a tu cuerpo cuando es el momento de parar.
Planea tus comidas
A veces, con la excusa de que no tenemos tiempo, comemos lo que sea y a cualquier hora para satisfacernos, sin pensar en lo que es bueno para nuestra salud. Elaborar un plan específico de tus comidas, las horas en las que comerás, las porciones de frutas y de vegetales, así como de proteína que vas a agregar en tu dieta diariamente, te permitirá tener un panorama claro y estructurado de tu alimentación. Además de tomar la decisión de cambiar de hábitos es importante tener claro cómo vas a realizarlo. Puedes crear un menú diario en el que detalles tus comidas, para asegurarte que sean balanceadas, deliciosas y nutritivas. Recuerda agregar snacks, así como las horas en las que vas a realizar ejercicio. Si necesitas ese empujoncito para comenzar, revisa nuestro sistema de alimentación personalizada Entalla y ¡súmate a nuestro reto de transformación grupal para asegurar tu éxito!
Cambiar de hábitos alimenticios es un proceso que toma tiempo, determinación, recuerda que lo más difícil es el comienzo, pero los resultados son maravillosos. ¡Ánimo! Tú puedes.
Seamos más saludables juntos.
Tus amigos, Santo Remedio.
Referencias
1. Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, Burke DG. "Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults." Int J Sport Nutr Exerc Metab. Vol.16(3):233-44. Jun 2006 doi: 10.1123/ijsnem.16.3.233.
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16948480/
2. Tomiyama AJ. “Stress and Obesity.” Annu Rev Psychol. Vol.70:703-718. Jan 2019 doi:10.1146/annurev-psych-010418-102936.
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29927688/
3. Konttinen H. “Emotional eating and obesity in adults: the role of depression, sleep and genes.” Proc Nutr Soc. Vol.79(3):283-289. Aug 2020 doi: 10.1017/S0029665120000166.
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32213213/
4. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. “A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults.” Indian J Psychol Med. Vol.34(3):255-62. Jul 2012 doi: 10.4103/0253-7176.106022.
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/
5. St-Onge, Marie-Pierre et al. “Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep.” Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine Vol.12,1:19-24 2016 doi:10.5664/jcsm.5384
URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4702189/
6. Warren JM, Smith N, Ashwell M. “A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms.” Nutr Res Rev. Vol.(2):272-283 Dec 2017 doi:10.1017/S0954422417000154.
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28718396/
