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Dime cómo duermes y te diré cómo te va

Si pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo, la idea es hacerlo bien para que realmente el descanso cumpla su propósito reparador. Y aunque conocemos decenas de consejos para conciliar el sueño y mantenernos como Bella Durmiente la noche entera, hay ciertos detalles como la postura, la almohada, e incluso, cómo poner los brazos, que pueden hacer una gran diferencia. Por eso, vamos a revisar lo que dicen los expertos para sacarle mejor provecho a la noche.

Las posturas

Cada quien duerme como puede y le acomoda. Sin embargo, la idea es proveer la correcta alineación de la columna, especialmente de la cervical o parte alta. Son siete vértebras, las más pequeñas, en la parte trasera del cuello, donde se acumula la tensión, el cansancio y “el peso” de nuestra rutina ¡y de nuestra vida!

Si tienes mucha tensión en los músculos de esa zona, puedes tomar magnesio para ayudar con la relajación de estos. Ahora, ¿cuál postura es la más adecuada? No todos los expertos se ponen de acuerdo. Mientras algunos quiroprácticos prefieren de espalda, los neurólogos prefieren de costado y específicamente, hacia el lado izquierdo. ¿Las razones?

  • La postura boca arriba puede ser la más adecuada, especialmente cuando tenemos un colchón blando, ya que proporciona soporte en la zona lumbar, es decir, la parte posterior a las caderas, sobre los glúteos. Pero si eres una persona que tiene molestias en esa zona no es muy recomendable esta postura ya que contrae los músculos que flexionan la cadera. Una manera sencilla y económica de prevenirlo es poniendo una almohada bajo las rodillas y pantorrillas para levantarlas. Eso le da reposo a los músculos de la zona de las caderas.

  • La postura de costado, especialmente si tienes las rodillas dobladas, permite que el cuerpo descanse, porque ayuda a la curvatura lumbar. Últimamente se menciona mucho que la mejor posición de costado es hacia el lado izquierdo, por sus múltiples beneficios, ya que de acuerdo a la investigación mejora el drenaje linfático del cerebro, desechando toxinas, disminuye también la apnea obstructiva y mejora la circulación de la sangre, entre otros (1). Sin embargo, puede agravar el problema en personas que sufren reflujo gastroesofágico. (2)

  • La postura boca abajo es la menos recomendada, especialmente si tienes una almohada alta, ya que lejos de proveer soporte para tu cabeza, desajusta por completo la alineación de tu columna, como si estuvieras rompiendo tu cuello. Además, aumenta el hundimiento de la cintura (hiperlordosis lumbar), especialmente si el colchón es blando. Si estás muy acostumbrada a esta postura, al menos quita la almohada o usa una muy fina y trata de usar un colchón más firme. Si no lo tienes, pon una almohada delgada o manta bien doblada bajo la pelvis para darle soporte a esa zona. También puedes intentar una postura de semi-costado, poniendo una pierna doblada hacia adelante. Esto también puede ayudar a distribuir el peso, evitando el exceso de tensión especialmente en el hombro que queda aplastado. (3)

Almohada “ni muy muy, ni tan tan”

Aunque los estudios sobre el real efecto de la almohada no son concluyentes (4), gran parte de los expertos en columna concuerdan que esta debe tener la altura adecuada para apoyar la alineación de la columna y de la curvatura cervical, pues eso indudablemente puede colaborar en mejorar la calidad de nuestro sueño y, por ende, de nuestra vida mientras estamos activos. (5)

Algunos pequeños estudios muestran que las almohadas ortopédicas pudieran mejorar en la mayoría de los casos el descanso debido a su forma y material con que están hechas (5). En especial pudieran resultar beneficiosas aquellas de extremos redondeados con una curva más pronunciada para el soporte del cuello. Esto debido a que proveen la altura que ayuda a mantener la alineación cervical cuando se usan correctamente.

Ojo con los brazos

La mayoría de las personas que duermen de costado acostumbran poner el brazo sobre la cabeza, pero de acuerdo a un estudio esto ejerce presión en el codo mientras la persona duerme, lo cual puede empeorar una lesión, si la hay.

Si el brazo queda aplastado y extendido hacia el lado, colgando, puede provocar presión en los nervios, al pasar mucho tiempo en esta posición, provocando entumecimiento, parálisis momentánea y hormigueo (6). Es algo muy común y solo debería preocuparnos si se repite con frecuencia. Por lo tanto, la sugerencia es poner el brazo hacia abajo. (7)

Realmente nuestra postura al dormir no podemos dominarla al 100%. Aunque no lo creas, depende en gran medida de nuestros hábitos, como la cantidad de ejercicio, el control del estrés y nuestras rutinas saludables. Pero intentar acomodarnos de forma más consciente antes de dormir, sumado a nuestro té tibio de pasiflora y nuestra higiene de sueño puede sumar puntos para que solo un beso sea capaz de despertarnos.

Seamos más saludables juntos.

Tu equipo Santo Remedio

Referencias

1. Hedok Lee, Lulu Xie,* Mei Yu,Hongyi Kang,5 Tian Feng, Rashid Deane, Jean Logan, Maiken Nedergaard, Helene Benveniste. The Effect of Body Posture on Brain Glymphatic Transport. J Neurosci. 2015 Aug 5; 35(31): 11034–11044. doi: 10.1523/JNEUROSCI.1625-15.2015. PMCID: PMC4524974
2. P Malfertheiner B Hallerbäck. Clinical manifestations and complications of gastroesophageal reflux disease (GERD) Int J Clin Pract. 2005 Mar;59(3):346-55. 
doi: 10.1111/j.1742-1241.2005.00370.x. PMID: 15857335 DOI: 10.1111/j.1742-1241.2005.00370.x 
3. John Zedian. Sleep position and shoulder pain. Med Hypotheses. 2010 Apr;74(4):639-43. doi: 10.1016/j.mehy.2009.11.013. Epub 2009 Dec 24. 
4. Susan J Gordon, Karen A Grimmer, Petra Buttner. Pillow preferences of people with neck pain and known spinal degeneration: a pilot randomized controlled trial.Randomized Controlled Trial. Eur J Phys Rehabil Med. 2019 Dec;55(6):783-791. doi: 10.23736/S1973-9087.19.05263-8. Epub 2019 Sep 4. 
5. Mi Yang JeonHyeonCheol JeongSeungWon LeeWonjae ChoiJun Hyuck ParkSa Jin TakDae Ho ChoiJongeun Yim. Improving the quality of sleep with an optimal pillow: a randomized, comparative study. Comparative Study Tohoku J Exp Med 2014 Jul;233(3):183-8. 
doi: 10.1620/tjem.233.183. PMID: 25008402 DOI: 10.1620/tjem.233.183 
6. Michael C. Levin, MD College of Medicine, University of Saskatchewan. Entumecimiento, Última revisión completa feb 2019
Manual Merck, versión para público en general 
https://www.merckmanuals.com/es-us/hogar/enfermedades-cerebrales,-medulares-y-nerviosas/s%C3%ADntomas-de-los-trastornos-cerebrales-medulares-y-nerviosos/entumecimiento#v661257_es
7. Jerrold M. Gorski, MD. Evaluation of Sleep Position for Possible Nightly Aggravation and Delay of Healing in Tennis Elbow. J Am Acad Orthop Surg Glob Res Rev. 2019 Aug; 3(8): e082. Published online 2019 Aug 2. doi: 10.5435/JAAOSGlobal-D-19-00082. PMCID: PMC6754212. PMID: 31592507

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