Dicen que el desayuno es la comida más importante del día. En realidad, cada comida lo es, pero las investigaciones científicas muestran que tus elecciones para ese primer alimento pueden tener un gran impacto en tu salud.
Dr. Juan tiene dos recomendaciones para ti, al momento de planificar tu menú de desayuno. Vamos a verlas:
Enfócate en la proteína
Comenzar el día con proteína te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo y a comer menos durante el día. Un estudio comparó a personas que comieron huevo al desayuno con otras que solo optaron por pan. Aquellas que comieron huevos se sintieron más satisfechas durante las siguientes 3.5 horas, previas a almorzar. Incluso, consumieron un 23% menos de calorías en el almuerzo. (1)
Otros investigadores señalan que un desayuno rico en proteínas reduce la cantidad total de calorías consumidas durante las siguientes 24 horas. (2)
Consumir proteínas a primera hora de la mañana te ayuda a controlar el nivel de azúcar en la sangre. Un estudio descubrió que un desayuno rico en proteínas ayudó a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y la insulina de los participantes durante el día. (3)
Los científicos del VA Medical Center de Minneapolis se percataron de que una dieta alta en proteínas reducía el nivel de azúcar en la sangre de las personas después de las comidas en un 40%. (4)
Llénate de fibra
La fibra apoya la digestión y es esencial para ayudar a que te sientas satisfecha. ¿Por qué? Tu cuerpo necesita más tiempo para descomponer los alimentos ricos en fibra, lo que le ayuda a mantener esa sensación de saciedad (5). La fibra absorbe el agua de los intestinos y forma una sustancia gelatinosa que ralentiza la absorción de carbohidratos en la sangre. Esta desaceleración ayuda a mantener un nivel constante de azúcar al generar un leve aumento y disminución de esta en la sangre en lugar de provocar solamente un alza. (6)
La fibra también está de tu lado en la lucha contra el colesterol malo. En un estudio realizado a 20 hombres y mujeres que experimentaban colesterol alto, aquellos que consumieron una comida rica en fibra vieron disminuir su colesterol LDL o "malo" en un 9%. (7)
Agrega a tu desayuno arándanos, fresas o frambuesas, ricos en fibra y bajos en azúcar. La avena es otra buena alternativa para obtener fibra, así como los aguacates.
Nuestras culturas ancestrales han incluido el nopal en sus dietas durante miles de años y por buenas razones. El nopal es una fuente importante de fibra. Y un suplemento de nopal hace que obtenerla sea aún más fácil, ya que solo tienes que consumir una cápsula, en lugar de comer una tonelada de nopal fresco (¡aunque también es una manera muy sabrosa de consumirlo!).
Además de protegerte del síndrome metabólico, mantener un nivel constante de azúcar en la sangre también te ayuda a tener energía durante todo el día.
En resumen
Alimentarte con el desayuno adecuado puede ayudar a que los sistemas de tu cuerpo funcionen sin problemas a corto y largo plazo. Y saber que has tomado una decisión saludable comenzando la mañana puede brindarte la motivación para seguir adoptando buenas decisiones el resto del día.
Seamos más saludables juntos.
Tus amigos Santo Remedio
Referencias
[1] Vander Wal, J. S., Marth, J. M., Khosla, P., Jen, K. L., & Dhurandhar, N. V. (2005). Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. Journal of the American College of Nutrition, 24(6), 510–515. https://doi.org/10.1080/07315724.2005.10719497
[2] Ratliff, J., Leite, J. O., de Ogburn, R., Puglisi, M. J., VanHeest, J., & Fernandez, M. L. (2010). Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men. Nutrition research (New York, N.Y.), 30(2), 96–103. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2010.01.002
[3] Rains, T. M., Leidy, H. J., Sanoshy, K. D., Lawless, A. L., & Maki, K. C. (2015). A randomized, controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic effects of sausage and egg-based convenience breakfast meals in overweight premenopausal women. Nutrition journal, 14, 17. https://doi.org/10.1186/s12937-015-0002-7
[4] Gannon, M. C., Nuttall, F. Q., Saeed, A., Jordan, K., & Hoover, H. (2003). An increase in dietary protein improves the blood glucose response in persons with type 2 diabetes. The American journal of clinical nutrition, 78(4), 734–741. https://doi.org/10.1093/ajcn/78.4.734
[5] Burton-Freeman B. (2000). Dietary fiber and energy regulation. The Journal of nutrition, 130(2S Suppl), 272S–275S. https://doi.org/10.1093/jn/130.2.272S
[6] Gibb, R. D., McRorie, J. W., Jr, Russell, D. A., Hasselblad, V., & D'Alessio, D. A. (2015). Psyllium fiber improves glycemic control proportional to loss of glycemic control: a meta-analysis of data in euglycemic subjects, patients at risk of type 2 diabetes mellitus, and patients being treated for type 2 diabetes mellitus. The American journal of clinical nutrition, 102(6), 1604–1614. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.106989
[7] Rebello, C. J., Johnson, W. D., Martin, C. K., Xie, W., O'Shea, M., Kurilich, A., Bordenave, N., Andler, S., van Klinken, B. J., Chu, Y. F., & Greenway, F. L. (2013). Acute effect of oatmeal on subjective measures of appetite and satiety compared to a ready-to-eat breakfast cereal: a randomized crossover trial. Journal of the American College of Nutrition, 32(4), 272–279. https://doi.org/10.1080/07315724.2013.816614
