La revista British Medical Journal acaba de publicar un estudio que muestra que una dieta alta en ácidos grasos omega-3 y baja en ácidos grasos omega-6 puede ayudar a prevenir las migrañas. 1
Si bien, la investigación es reciente y ningún nutriente ha demostrado de manera concluyente que reduzca las migrañas, estos hallazgos sobre el papel fundamental de los ácidos grasos esenciales ofrecen esperanza para el 15% de los estadounidenses que experimentan estos agotadores dolores de cabeza de manera recurrente, la mayoría de los cuales son mujeres. 2
Lo que necesitas saber de los omega 3 y 6
Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son grasas saludables que nuestro cuerpo necesita. Los omega-6 ayudan a tu cuerpo a producir energía y las investigaciones demuestran que pueden apoyar tu sistema inmunológico 3. Los estudios también indican que los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el colesterol y la inflamación. 4
Aquí está el problema: la mayoría de nosotros consumimos demasiados omega-6 y no suficientes omega-3. Se supone que debemos consumir cantidades aproximadamente iguales, pero la dieta occidental moderna ha aumentado el consumo de omega-6 en un 1500% sobre el omega-3. 5
Este desequilibrio puede causar inflamación y contribuir a una serie de problemas de salud crónicos.
La relación entre los omega-3 y las migrañas
Analicemos el reciente estudio. Investigadores de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill estudiaron a personas que experimentaban entre 5 y 20 días de dolor de cabeza cada mes. Los 182 participantes se dividieron en tres grupos para ver cómo sus dietas podrían alterar sus patrones de dolor de cabeza.
El primer grupo consumió una dieta occidental estándar. El segundo grupo agregó 1,5 gramos de omega-3 al día. El último grupo agregó 1,5 gramos de omega-3 a diario y redujo su ingesta de omega-6 en un 75%.
Al comienzo del estudio, los participantes promediaron un dolor de cabeza cada dos días, cada uno de estos con una duración de 5.4 horas.
Pero después de 16 semanas, aquellos que habían ajustado sus dietas vieron una mejora significativa. Las personas que aumentaron su ingesta de omega-3 y redujeron su omega-6 disminuyeron un promedio de 4 días de dolores de cabeza por mes, y estos se redujeron a 3,2 horas en un 40%.
Las personas que solo aumentaron los ácidos grasos omega-3 tuvieron 2 días menos de dolor de cabeza y estos se redujeron en un 30%.
¿Cómo te afectan estos resultados?
Si sufres de migrañas, incorporar más ácidos grasos omega-3 en tu dieta y reducir los omega-6 puede ser un arma eficaz para combatirlas.
Los aceites de canola, girasol y soja son algunas de las mayores fuentes de ácidos grasos omega-6 porque son económicos y se utilizan en muchos alimentos procesados. Revisa las etiquetas de los alimentos y usa aceite de oliva o de coco cuando cocines.
Los omega-3 abundan en pescados grasos como la caballa y el salmón, y las semillas de chía y lino. Además, un suplemento de omega-3 puede aumentar tu ingesta diaria en 2000 mg.
Quienes padecen migrañas conocen el brillo que tiene cada día sin dolor. Dale la oportunidad a los ácidos grasos omega-3 para que contribuyan a hacer resplandecer tu vida.
Seamos más saludables, juntos.
Tus amigos de Santo Remedio
Referencias
[1] Ramsden, C. E., Zamora, D., Faurot, K. R., MacIntosh, B., Horowitz, M., Keyes, G. S., et al. Dietary alteration of n-3 and n-6 fatty acids for headache reduction in adults with migraine: randomized controlled trial. BMJ 2021; 374 :n1448. https://doi.org/10.1136/bmj.n1448. https://www.bmj.com/content/374/bmj.n1448
[2] Burch, R., Rizzoli, P., Loder. E. The Prevalence and Impact of Migraine and Severe Headache in the United States: Figures and Trends From Government Health Studies. Headache. 2018 April;58(4):496-505. https://doi.org/10.1111/head.13281
[3] Khandapure, S., Garvey, D.S., Janero, D., Letts, L.G. Eicosanoids in inflammation: biosynthesis, pharmacology, and therapeutic frontiers. Current Topics in Medical Chemistry. 2007;7(3):311-40. https://doi.org/10.2174/156802607779941314
[4] Calder, P. Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes. Nutrients. 2010 March; 2(3): 355-374. https://doi.org/10.3390/nu2030355
[5]Simopoulos, A.P. The Importance of the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio in Cardiovascular Disease and Other Chronic Diseases. Experimental Biology and Medicine. 2008 June; 233(6): 674-688. https://doi.org/10.3181/0711-MR-311
