¿Eres vegano? ¿O vegetariano? ¿Quizás, pescetariano? ¿O prefieres el crudismo? ¡Qué enredo! Pues todos son tipos de alimentación basados en plantas. Y si te gusta estar a la moda, seguramente has probado alguna variedad. Es cierto que muchos lo hacen simplemente por tener una buena foto para subir a sus redes, otros por convicción ambientalista y la mayoría por salud, especialmente para aumentar la protección contra enfermedades crónicas y por supuesto, para bajar de peso. (1)
Lo cierto, es que las dietas basadas en plantas tienen muchas ventajas para la salud. Sin embargo, hay detalles que debes saber, especialmente si piensas seguir las más rígidas: la vegana y el crudismo. En esos casos, hay ciertas cosas que debes tomar en cuenta si quieres mantenerte realmente saludable.
Infórmate antes de dar el paso
Dentro de las dietas basadas en plantas hay sutilezas que marcan una gran diferencia.(2)
- Los vegetarianos, por ejemplo, aunque dejan de lado las carnes animales, pueden seguir incluyendo huevos y lácteos en su alimentación.
- Mientras los pescetarianos también dejan la carne de lado, se enfocan en lo que viene de la tierra como verduras, frutas, cereales, legumbres, frutos secos, incluyen huevos, lácteos y agregan los pescados.
- En cambio, los veganos dejan de lado TODOS los alimentos de origen animal, incluyendo huevos, lácteos y miel, así como aquellos muy procesados.
- Lo mismo los crudistas, quienes además, consumen sólo alimentos crudos, es decir, que no son sometidos a ningún proceso que implique que un alimento sea sometido a más de 115º F.
Si bien, en ambos casos, hay un alto consumo de nutrientes y antioxidantes, también implica que puede haber carencia de otros, que se obtienen necesariamente de productos de origen animal. Y a eso debemos poner cuidado para que nuestra alimentación sea realmente saludable.
Cuidado con las deficiencias nutricionales
Equilibra la ingesta de vitamina B12, zinc, calcio y omega 3. (3)
Debido a que las principales fuentes de estas vitaminas, minerales y ácidos grasos provienen de fuentes animales, como los huevos, los lácteos, pescados grasos y mariscos, es importante buscar alternativas que los contengan(3). Una de las fuentes populares de B12 para los veganos es la levadura nutricional, que tiene un sabor similar al queso y es muy versátil en la cocina. Sin embargo, suele ser recomendable la suplementación de esta vitamina y si es necesario, del complejo B.
Lo mismo ocurre con el calcio. Puedes obtener ciertas cantidades de alimentos como garbanzos, espinacas, semillas y frutos secos, pero suele ser necesario un buen suplemento. (2)
Los ácidos grasos omega 3, por su parte, pueden obtenerse moderadamente de semillas como la chía, linaza o cáñamo, así como de la quinua y las nueces, entre otras fuentes, pero vale la pena consultar con tu médico si un suplemento es buena opción para no disminuir el nivel necesario, debido a que es difícil absorber solo de opciones veganas las cantidades requeridas.
Asegura el mantenimiento de la masa muscular consumiendo proteína. La proteína animal, especialmente la de suero de leche o la de huevo son las de mayor absorción, por eso, las dietas veganas pueden disminuir la cantidad de proteína obtenida. Busca buenas fuentes de proteínas basadas en plantas, como arvejas, lentejas, garbanzos, nueces y semillas. Otra buena alternativa es un suplemento de proteína de calidad, de origen vegetal.
También es buena idea agregar un multivitamínico para asegurarse de que otros minerales como el hierro y vitaminas que pueden estar bajas, también están incluidas.
La clave del equilibrio
Ser vegano no siempre significa ser saludable. Si sigues consumiendo alimentos procesados, altos en carbohidratos o aceites refinados, puede que tu propósito de bajar de peso y tener mayor bienestar no se logre. En cambio, si te enfocas en una amplia variedad de frutas y verduras frescas, granos integrales, nueces, semillas y legumbres, sin descuidar la obtención de los nutrientes que faltan, tu organismo se renovará, haciendo que te sientas mejor que nunca. Seguramente:
- Perderás peso
- Mejorarás tu digestión y tu microbiota
- Contarás con mayor protección contra el daño oxidativo
- Disminuirá la inflamación de tu cuerpo (4)
Integral, fresco y natural
- Por último, no te fíes de la palabra “vegano” cuando vayas al supermercado. Muchos productos procesados que lo son, también tienen un montón de conservantes, azúcares, grasas trans, saborizantes artificiales, etc. Es mejor eliminarlos y enfocarse en lo fresco.
- Intenta germinar los granos y legumbres, de manera que disminuyas la posibilidad de que ciertas sustancias que contienen impidan la adecuada absorción de los nutrientes.
Nuestro Plan Entalla, Basado en Plantas, es un buen punto de partida, con elecciones saludables que incluyen todos estos aspectos. Consulta siempre con tu médico antes de empezar a probar con cualquier tipo de alimentación, más aún si tienes falta de energía, caída del cabello y debilidad.
Sumarse al cambio por lo “verde”, en todas sus formas, ya sea parcial o al 100%, siempre es un paso positivo, por el planeta y por nuestro organismo. Pero hagámoslo responsablemente para no dejar nunca de avanzar hacia el bienestar general.
Seamos más saludables, juntos.
Tu equipo Santo Remedio
Referencias
1.Monica Dinu, Rosanna Abbate, Gian Franco Gensini, Alessandro Casini, Francesco Sofi. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Review it Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649. doi: 10.1080/10408398.2016.1138447.
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26853923/
2.Philip J Tuso, MD, Mohamed H Ismail, MD, Benjamin P Ha, MD, Carole Bartolotto, MA, RD. Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets. Perm J. 2013 Spring; 17(2): 61–66.
doi: 10.7812/TPP/12-085
URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3662288/
3.Winston J Craig. Health effects of vegan diets. Review Am J Clin Nutr
. 2009 May;89(5):1627S-1633S. doi: 10.3945/ajcn.2009.26736N. Epub 2009 Mar 11.
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19279075/
4.Evelyn Medawar, Sebastian Huhn, Arno Villringer, A. Veronica Witte
The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review. Transl Psychiatry. 2019; 9: 226.
Published online 2019 Sep 12. doi: 10.1038/s41398-019-0552-0
URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6742661/
