¡2025 es el año para una versión más fuerte de ti! Este año, enfócate en aumentar tu masa muscular y fortalecer tu estructura ósea. Para apoyar músculos fuertes y definidos, es crucial cuidar la salud ósea. Durante la menopausia, los niveles de estrógeno disminuyen, lo que puede provocar una pérdida de densidad ósea y un mayor riesgo de osteoporosis. De hecho, muchas mujeres experimentan los primeros signos de pérdida ósea, conocida como osteopenia, tan temprano como en sus 30 años.
Los huesos y los músculos van de la mano cuando se trata de soporte, movimiento y estabilidad. Si deseas tener músculos más fuertes, es importante pensar en la estructura que los soportará. La nutrición juega un papel fundamental en el mantenimiento de la salud ósea, especialmente durante el embarazo y la menopausia, cuando los huesos pueden ser más vulnerables. En el embarazo, los nutrientes como el calcio se agotan ya que el bebé absorbe lo que necesita, dejando a la madre deficiente. Durante la menopausia, la combinación de la disminución de estrógeno, la menor masa muscular y una mala nutrición—frecuentemente causada por dietas excesivas—puede llevar a huesos débiles y mayor riesgo de fracturas.
Aquí te compartimos 10 nutrientes clave y factores de estilo de vida que te ayudarán a mantener huesos saludables durante estas etapas tan importantes de la vida:
1. Calcio
El calcio es el mineral principal que se encuentra en los huesos y es esencial para la salud. Las mujeres deben consumir entre 1200 a 1500 mg de calcio al día, especialmente después de la menopausia. Fuentes clave incluyen productos lácteos (leche, yogurt, queso), leche de almendra, soja o arroz fortificada, verduras de hoja verde (como col rizada y brócoli), jugo de naranja y pescados con huesos (como sardinas y salmón). Consumir una variedad de estos alimentos te ayudará a alcanzar la cantidad recomendada de calcio.
2. Vitamina D
La vitamina D ayuda a que el cuerpo absorba el calcio y mantiene los niveles adecuados de calcio y fosfato necesarios para la salud ósea. Las mujeres postmenopáusicas deben consumir entre 800 a 1000 IU de vitamina D al día. La deficiencia de vitamina D, especialmente durante la menopausia, puede dificultar la absorción de calcio. Además, la vitamina D influye en el equilibrio hormonal, afectando los niveles de estrógeno y progesterona, lo que incide en la regularidad menstrual, la fertilidad y la densidad ósea. Aunque la exposición al sol es beneficiosa, muchas mujeres descubren que no es suficiente. Los pescados grasos como el salmón y la caballa son excelentes fuentes, y los alimentos fortificados o los suplementos son recomendados para aquellas que no consumen pescado o tienen alergias.
3. Magnesio
El magnesio es esencial para convertir la vitamina D en su forma activa y juega un papel importante en la mineralización ósea. Las mujeres deben consumir unos 320 mg de magnesio al día. Fuentes recomendadas incluyen nueces, semillas, cereales integrales, legumbres y verduras de hoja verde.
4. Vitamina K
La vitamina K es importante para la mineralización ósea y ayuda a regular el calcio en los huesos y en la sangre. La cantidad recomendada para las mujeres es de 90 mcg al día. Puedes encontrar vitamina K en verduras de hojas verdes, especialmente espinacas y col rizada, además de en brócoli y alimentos fermentados como el natto.
5. Boro
El boro es un mineral que a menudo se pasa por alto, pero es fundamental para la salud ósea. Puede ayudar con el metabolismo de los minerales que intervienen en el desarrollo óseo y también influir en los niveles de estrógeno. Las manzanas, peras, nueces y legumbres son buenas fuentes de boro y son fáciles de incorporar a tus comidas diarias.
6. Proteína
La proteína es esencial para mantener la masa ósea y la fuerza. Las mujeres sin necesidades dietéticas especiales deben consumir entre 60 y 80 gramos de proteína al día. Carnes magras, pescado, lácteos, legumbres, nueces y semillas son todas excelentes fuentes. Por ejemplo, una onza de carne, pollo, cordero, pescado o mariscos contiene aproximadamente 7 gramos de proteína.
7. Ácidos Grasos Omega-3
Los ácidos grasos Omega-3, que se encuentran en pescados grasos, semillas de lino y nueces, pueden tener un efecto beneficioso en la salud ósea al reducir la inflamación. Las grasas saludables provenientes de fuentes como el aguacate, el aceite de oliva y las nueces también apoyan la salud general.
8. Actividad física
Los ejercicios con carga y de resistencia son fundamentales para construir y mantener la densidad ósea. Pilates, yoga, caminar y otros ejercicios de bajo impacto son excelentes para la salud ósea, además de ofrecer beneficios para reducir el estrés y mejorar la respiración.
9. Evitar el alcohol y el tabaco en exceso
Tanto fumar como consumir alcohol en exceso pueden afectar negativamente la salud ósea e incrementar el riesgo de fracturas. Si fumas, busca ayuda para dejarlo. Si tomas alcohol, hazlo con moderación: no más de una bebida por evento social—y asegúrate de hidratarte a lo largo del evento para apoyar la salud ósea y general.
10. Mantener un peso saludable
Tanto estar por debajo del peso ideal como tener sobrepeso pueden afectar negativamente la salud ósea. Mantener un peso equilibrado puede ayudar a apoyar la densidad ósea y el bienestar en general.
Al priorizar estos nutrientes esenciales y hábitos de vida saludables, podrás fortalecer tus huesos y construir una base sólida para un futuro activo y saludable. Recuerda, huesos fuertes son la clave para apoyar tus músculos y disfrutar de una vida llena de movimiento, estabilidad y vitalidad.
Tu equipo Santo Remedio.
Referencias:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10711335/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3330619/
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