Perder peso es una de las tareas titánicas que tenemos en la vida, especialmente las mujeres y más aún en ciertas etapas de la vida en que están más vulnerables a la acumulación de grasa donde menos quisieran tenerla. Cada onza menos es una verdadera victoria que requiere de toda la confabulación del universo: cerrar la boca, elecciones inteligentes a la hora de comer y mucha actividad física. Luego, viene la parte que es tanto o más difícil: mantener esos logros. Y entonces, ocurre lo peor. Después de todo el sacrificio hecho, volvemos a subir lo mismo o incluso, más de lo que habíamos perdido. ¿Te suena familiar? ¡Es muy frustrante! Le pasa a casi todas las personas. Y, ¿sabes por qué? Simplemente porque no logran deshacerse de ciertos hábitos dañinos que tiran a la basura cualquier logro. ¿Cuáles son y cómo superarlos de una buena vez? Aquí te comentamos 5 de los “pecados” más nocivos que nos hacen engordar y la fórmula para superarlos.
1. Comer sin prestar atención a lo que nos llevamos a la boca
Si eres de esas personas que se sientan a comer mientras ven televisión o un partido de su equipo favorito, es más probable que engordes porque no tienes control ni conciencia de lo que comes. Un estudio realizado en Inglaterra el 2012 mostró que quienes comen mientras se distraen viendo televisión tienden a comer más cantidad que incluso, aquellos que comen mientras manejan o en eventos sociales (1). Estudios posteriores han confirmado que la distracción mientras comemos afecta el consumo de alimentos, aumentando también la posibilidad de que necesitemos más meriendas entre comidas. En cambio, cuando estamos atentos a lo que comemos y al momento en que lo hacemos, hay mayor control del apetito y consumimos menos (2). De hecho, muchas de las terapias de dietas y pérdida de peso hoy en día están incorporando la práctica de ejercicios de Alimentación Consciente para enseñar a cambiar este hábito y obtener resultados a largo plazo. (3)
2. Falta de descanso
Aumenta la sensación de hambre, ya que durante el sueño se regulan las hormonas del apetito, como el cortisol, leptina y grelina. También la falta de este fomenta la acumulación de grasa en el cuerpo. De acuerdo a un estudio, las personas que duermen menos de siete horas cada noche son más propensas a tener índices de masa corporal más altos y a desarrollar obesidad que aquellos que duermen más. Esto ocurre porque quienes se privan del sueño experimentan aumento de la hormona grelina (reguladora de nuestra alimentación y peso), retienen más sodio y otros marcadores inflamatorios, de la misma manera en que tienen niveles más bajos de leptina (reguladora del apetito) y sensibilidad a la insulina (4). Si necesitas ese empujoncito para ayudar a regular el descanso, prueba con algún suplemento que contenga melatonina, así como bebiendo infusiones que promuevan la relajación como lavanda, manzanilla o pasiflora. Intenta también manejar el estrés, normalmente relacionado con los problemas de sueño. Una ayuda para esto puede ser la ashwagandha.
3. Compras motivadas por el hambre
¡No hay peor inversión que salir a hacer compras al supermercado sin haber comido! En ese instante todo lo que veas en los estantes y congeladores se convierte en tentación y vas a poner en tu carrito un montón de cosas que no necesitas e incluso, no deberías comer, porque tienen alto contenido calórico. La impulsividad nos lleva a que la elección de los alimentos esté dirigida por los efectos del hambre (5). Lo mejor es hacer una comida antes de salir y llevar una lista con lo que realmente necesitamos comprar, sobre la base de la “nutrición” y no de la “tentación”. De esa manera no compraremos por impulso y ansiedad, poniendo menos alimentos inapropiados en nuestra despensa ¡y gastando menos! Otro “truco” funcional puede ser tomar un vaso de agua con fibra antes de las compras. Puedes agregarle una cucharada de semillas de chía y dejar que se remojen antes de consumirla o probar con nopal, el cual ayuda con la sensación de satisfacción.
4. Consumir calorías vacías del alcohol y mezclas de tragos
Esto es un hábito fácil de repetir, especialmente para aquellas personas que llevan una vida social muy activa. Puede ser que, incluso, sigan cuidando de la dieta y poniendo mucha atención a lo que comen en una cena de trabajo o una fiesta familiar. Pero llegado el momento de los tragos, se autosabotean sin darse cuenta. Eso ocurre sobre todo con licores dulces, cremosos y con sabores, o las mezclas de tragos, que son muy populares, especialmente durante happy hours o celebraciones. En unos cuantos minutos podemos sumar muchísimas calorías vacías, provenientes del azúcar y el alcohol, porque una copa lleva a la siguiente y se ha comprobado que el exceso aumenta el peso (6). Si vas a beber, trata de moderarte en el consumo y es mejor optar por un trago simple como vodka o whisky, idealmente con agua o hielo.
5. "Sin grasa" no significa que no tenga calorías
Si de verdad queremos aprender a manejar nuestro peso con la meta de una mejor salud, además de optar por más productos frescos, definitivamente debemos aprender a leer e interpretar las etiquetas. El que un producto no tenga grasa no significa que no tenga calorías, pues muchos reemplazan ciertos ingredientes, agregando otros, como azúcares. Por eso es importante revisar la cantidad de calorías que tienen por ración y respetar esa porción, ¡sin comer el paquete completo! Igual de valioso para perder peso y mantenerlo es aprender a distinguir las grasas que vale la pena consumir, pues muchas personas que disminuyen su consumo de estas terminan comiendo más carbohidratos. (7) Fíjate si todavía estás estancada en alguno de estos malos hábitos y trabaja para superarlo. La repetición de las buenas elecciones toma su tiempo, pero los resultados, ¡son puro placer frente al espejo, la balanza y la salud!
Seamos más saludables, ¡juntos!
Tu equipo Santo Remedio.
Referencias
1.Jane Ogden, Nicola Coop, Charlotte Cousins, Rebecca Crump, Laura Field, Sarah Hughes, Nigel Woodger. Distraction, the desire to eat and food intake. Towards an expanded model of mindless eating. Randomized Controlled Trial Appetite 2013 Mar;62:119-26. doi: 10.1016/j.appet.2012.11.023. Epub 2012 Dec 5.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23219989/
2.Suzanne Higgs, Manipulations of attention during eating and their effects on later snack intake. Randomized Controlled Trial Appetite. 2015 Sep;92:287-94.
doi: 10.1016/j.appet.2015.05.033. Epub 2015 May 29. PMID: 26032197 DOI: 10.1016/j.appet.2015.05.033
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26032197/
3.Joseph B. Nelson, Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat.
Diabetes Spectr. 2017 Aug; 30(3): 171–174.
doi: 10.2337/ds17-0015, PMCID: PMC5556586
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5556586/
4.Christopher B Cooper, Eric V Neufeld, Brett A Dolezal, Jennifer L Martin, Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review. BMJ Open Sport Exerc Med. 2018; 4(1): e000392. Published online 2018 Oct 4. doi: 10.1136/bmjsem-2018-000392, PMCID: PMC6196958. PMID: 30364557
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196958/
5.C Nederkoorn, R Guerrieri, R C Havermans, A Roefs, A Jansen, The interactive effect of hunger and impulsivity on food intake and purchase in a virtual supermarket. Randomized Controlled Trial Int J Obes (Lond). 2009 Aug;33(8):905-12. doi: 10.1038/ijo.2009.98. Epub 2009 Jun 23. PMID: 19546869 DOI: 10.1038/ijo.2009.98
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19546869/
6.Gregory Traversy, Jean-Philippe Chaput. Alcohol Consumption and Obesity: An Update, Curr Obes Rep. 2015; 4(1): 122–130. Published online 2015 Jan 8. doi: 10.1007/s13679-014-0129-4, PMCID: PMC4338356, PMID: 25741455
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/
7.M Shah, J E Baxter, P G McGovern, A Garg. Nutrient and food intake in obese women on a low-fat or low-calorie diet. Clinical Trial Am J Health Promot. Jan-Feb 1996;10(3):179-82.
doi: 10.4278/0890-1171-10.3.179. PMID: 10163296 DOI: 10.4278/0890-1171-10.3.179
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10163296/
