La presión arterial es un indicador fundamental de buena salud. La presión arterial alta (o hipertensión) es una de las principales causas de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Se le llama "el asesino silencioso" porque puede que lo tengas durante mucho tiempo sin que te des cuenta.
Casi la mitad de los adultos en Estados Unidos tiene presión arterial alta y solo el 25% la tiene bajo control.
La presión arterial normal está por debajo de 120/80 mm Hg (milímetros de mercurio). El número superior (sistólico) muestra la presión cuando late tu corazón. El número inferior (diastólico) mide la presión entre latidos cuando tu corazón descansa.
La buena noticia para nuestra salud es que la mayoría de nosotros puede regular la presión arterial con unos simples cambios en el estilo de vida. Aquí tienes seis hábitos saludables para mejorar la presión arterial.
1. Pierde peso
Sí. Dirás que ahí vamos de nuevo con lo mismo. Pero no tienes que perder mucho antes de empezar a ver los beneficios. Una revisión de estudios que analizaron el efecto de la pérdida de peso sobre la presión arterial encontró que perder alrededor de 9 libras resultó en una disminución promedio de 4.5 mm Hg en la presión sistólica y 3.2 mm Hg en la diastólica.
Si estás tratando de perder peso, una dieta saludable con mucha proteína magra puede ayudar a que te sientas satisfecho por más tiempo, por lo que terminarás comiendo menos. Una proteína en polvo de buena calidad puede ser una forma rápida y fácil de incluir más proteínas en tu dieta.
2. Haz ejercicio regularmente
Un estudio de adultos sedentarios mostró que la incorporación de ejercicio en su rutina diaria reducía su presión sistólica en un 3,9% y la diastólica en un 4,5%. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda realizar 150 minutos de ejercicio por semana (aproximadamente 5 sesiones de 30 minutos).
Eso puede resultar todo un reto si recién estás comenzando. Menos tiempo de ejercicio pero más frecuente también te ayudará. Usa las escaleras en lugar del ascensor, trabaja en el jardín o incluso, haz la limpieza de la casa.
Puedes aumentar tu energía para hacer ejercicio con algunos excelentes suplementos. Si tienes poca vitamina B12, es posible que tus órganos vitales no estén recibiendo suficiente oxígeno, lo que provoca fatiga y debilidad.
La maca puede aumentar la energía y la libido (¡mira, así sumamos otro poco de ejercicio!). Mientras que el ginseng es famoso por ser vigorizante.
3. Reduce el sodio
Para eliminar la sal, lo más importante que puedes hacer es reducir los alimentos procesados y las comidas fuera. De hecho, el 70% de tu sodio proviene de alimentos preparados y envasados, no de la sal que usas en casa.
Otro consejo es tener cuidado con los alimentos etiquetados como “bajos en grasa”. A menudo tienen mucho más sodio y azúcar para compensar la pérdida de sabor de la grasa.
Tu ingesta diaria de sodio no debe superar los 2300 mg. ¡Revisa las etiquetas de los alimentos! Los alimentos con 115 mg o menos de sodio por porción se consideran bajos en sodio y 460 mg por porción se consideran altos.
4. Lleva una dieta saludable
El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre recomienda la dieta DASH (enfoques dietéticos para detener la hipertensión): frutas, verduras, alimentos integrales, lácteos bajos en grasa, pescado, aves y nueces. Mantente alejado de las carnes rojas, las grasas saturadas y los dulces.
5. Deja de fumar
Este hábito provoca un aumento inmediato de la presión arterial y puede aumentar la frecuencia cardíaca. Además, el tabaquismo prolongado daña los pulmones y hace que los vasos sanguíneos se estrechen, lo que aumenta la presión arterial.
Los niños que inhalan humo de segunda mano también tienen una presión arterial más alta que los que no lo hacen. Dejar de fumar beneficiará a toda tu familia.
6. Controla el estrés
El estrés crónico en tu vida puede aumentar tu presión arterial. Si bien no puedes evitar todos los factores estresantes, aquí hay algunas ideas que pueden ayudar:
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Evita sus desencadenantes. Si sabes que el tráfico matutino te altera, intenta salir más temprano o tomar el transporte público. Aprovecha el tiempo para escuchar un podcast o audiolibro que te llame la atención.
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Tu ejercicio diario también te ayudará a mitigar tu nivel de estrés, ¡un beneficio doble!
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No esperes hasta que termines todo tu trabajo para relajarte, porque eso nunca sucederá. Como lo harías para cumplir con otras tareas, saca tiempo para relajarte y realizar las actividades que te gustan. Medita o practica la respiración profunda. Lee un libro (las noticias puede que no sean muy relajantes) o sal a caminar. Conéctate con un amigo. Agrega un suplemento para mitigar el estrés como ashwagandha o bebe una taza de té de pasiflora tibio por la noche para ayudar a relajarte.
De golpe, estas sugerencias pueden parecer demasiado trabajo por hacer. Pero los grandes resultados se pueden obtener incluso con pequeños cambios. No subestimes el poder de los cambios consistentes. Cada elección que hagas es un paso más hacia una presión arterial más baja y una persona más saludable.
Seamos más saludables, juntos.
Tus amigos de Santo Remedio
