Al paso del tiempo le debemos tantos efectos en nuestro organismo… ¡Tantos! Efectivamente ejerce mucha influencia y aunque la batalla es dura, podemos hacer bastante para retrasar sus consecuencias, especialmente cuando se trata de la masa muscular, que a partir de los 30 años comienza a mermar. Es lo que se llama “sarcopenia”, o pérdida de la masa y fuerza muscular. (1)
Durante toda nuestra vida cada célula de nuestros músculos necesita de nutrientes y oxígeno para seguir desarrollándose. Pero a medida que envejecemos nuestros vasos sanguíneos, que es por donde pasa ese “alimento”, se van debilitando.
El hecho de que disminuya la masa muscular repercute en nuestra movilidad, en el aumento de la posibilidad de que se produzcan lesiones por caídas y en la disminución de nuestra calidad de vida en general. Sin embargo, hay ciertas pautas que podemos sumar a nuestra rutina para ayudar a frenar ese deterioro y pérdida de masa muscular, e incluso, en algunos casos, hacerla más fuerte de lo que nunca la tuvimos.
La ecuación: Más ejercicio + mejor alimentación= menos grasa y más músculo
El ejercicio es fundamental si queremos mantener la masa muscular y aumentarla.
Si la meta es la salud en general y mantener el peso, lo ideal es ejercitarse a diario, entre 30 a 45 minutos como mínimo. Si no puedes diariamente, al menos hazlo 5 veces a la semana.
Cuando hay sobrepeso hay que ser más realistas y pensar en unos 45 minutos a 1 hora de ejercicio. Pero si no has llevado una vida muy activa, empieza poco a poco y ve sumándole tiempo a al menos tres días días de entrenamiento de todos los músculos de tu cuerpo. Eso será más efectivo a largo plazo.
El ejercicio de pesas y resistencia, aunque sea usando el propio peso, es el más indicado para mantener y crear masa muscular, así como para fortalecer todo el sistema musculoesquelético. Además, este tipo de ejercicio ayuda a que matabolicemos de mejor manera lo que comemos, ya que va directo en apoyo de los músculos, para poder cubrir sus necesidades.
Esto no significa que no necesites hacer ejercicios cardiovasculares. La idea es dedicarle más tiempo a este tipo de actividad para que la masa muscular se mantenga. Hay estudios que muestran que esta puede aumentar de igual manera después de 8 semanas de entrenamiento tanto con ejercicios de alta como de baja frecuencia. Lo importante es la constancia. (2)
Haz de la proteína tu alimento sagrado
Si la disminución de los nutrientes ocasiona la sarcopenia, la lógica nos indica que nutrir los músculos es la clave. Es decir, enfocar nuestra alimentación en adquirir mayor cantidad de nutrientes que cantidad de calorías. Y dentro de esa perspectiva la proteína ocupa el mayor valor, especialmente la proveniente del suero de leche. Es mucho más completa y de mejor asimilación para los músculos que la proteína de huevo. Esto debido a que contiene más aminoácidos esenciales, que son los que se encargan de reponer los tejidos. También gana en cuanto a la biodisponibilidad, es decir, la rapidez con la que se absorbe y está lista para ofrecer sus beneficios.
No quiere decir que si por alguna razón prefieres otro tipo de proteínas como la de huevo o vegana no vas a recibir ningún beneficio. De hecho, el suplemento hecho con proteína de soja o el de arveja también ha mostrado buena síntesis. Pero, el nivel de la de suero de leche es superior. (3)
Otro punto a favor que tiene sumar la adecuada cantidad de proteína de alto valor es que colabora con la sensación de saciedad, haciendo que comamos menos productos calóricos, de poco valor nutricional.
Es importante que tomes en cuenta que al usarla no se trata de reemplazar tus comidas por batidos. Recuerda que esta es parte fundamental de la alimentación para reforzar tu masa muscular, pero tu cuerpo necesita más que nunca minerales, vitaminas, fibra y todo lo que los productos provenientes de la naturaleza nos proveen.
Escoge las grasas “pro-músculo”
Pero ¿cómo? ¿No que mientras más ejercicio y proteína, más músculo y menos grasa? Sí, pero de la grasa acumulada que nos pone en problemas. Ya sabes que de todo hay en la viña del Señor, incluyendo grasas. Y para que los músculos se mantengan fuertes hay que darles la adecuada. La investigación ha mostrado que si dejamos de comerlas, podemos perder más masa muscular. (4)
La idea es consumir aquellas insaturadas o líquidas, especialmente omega 3 y 6, que ayudan a barrer con el colesterol malo, entre otras cosas. Sin embargo, con referencia a nuestros músculos, su importancia radica en que intervienen en el balance de nuestras hormonas testosterona, progesterona y hormona del crecimiento, las cuales están relacionadas al mantenimiento de nuestra masa muscular. (5)
¿Qué productos puedes sumar a tu alimentación para adquirirlas?
- Nueces, salmón, sardinas, atún, caballa, semillas como chía o linaza, aguacate, frutos secos, aceitunas, aceite de oliva. Y si consideras que tu alimentación está un poco deficiente en este punto, consulta con tu médico si vale la pena suplementar los ácidos grasos omega 3.
Hay casos sorprendentes de personas que después de llevar una vida poco activa, deciden comenzar a ocuparse de su salud a una edad adulta bastante avanzada, con la meta de mejorar su masa muscular y logran su mejor forma, simplemente por tomar los pasos correctos. ¿Qué tal si eres una de ellas?
Seamos más saludables, juntos.
Tu equipo Santo Remedio
Referencias
1. Lars Larsson, Hans Degens, Meishan Li, Leonardo Salviati, Young Il Lee, Wesley Thompson, James L Kirkland, Marco Sandri, Sarcopenia: Aging-Related Loss of Muscle Mass and Function, Physiol Rev. 2019 Jan 1;99(1):427-511. doi: 10.1152/physrev.00061.2017. PMID: 30427277
PMCID: PMC6442923 DOI: 10.1152/physrev.00061.2017
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30427277/
2. MICHAEL H. THOMAS† and STEVE P. BURNS, PhD, Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training
Int J Exerc Sci. 2016; 9(2): 159–167. Published online 2016 Apr 1, PMCID: PMC4836564, PMID: 27182422
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/
3. Daniel W. D. West, Sidney Abou Sawan, Michael Mazzulla, Eric Williamson, Daniel R. Moore, Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study
Nutrients. 2017 Jul; 9(7): 735. Published online 2017 Jul 11. doi: 10.3390/nu9070735, PMCID: PMC5537849, PMID: 28696380
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537849/
4. Juma Iraki, Peter Fitschen, Sergio Espinar, Eric Helms, Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review, Sports (Basel). 2019 Jul; 7(7): 154. Published online 2019 Jun 26. doi: 10.3390/sports7070154, PMCID: PMC6680710
PMID: 31247944
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6680710/
5. Thomas W Storer 1 , Shehzad Basaria 1 , Tinna Traustadottir 2 3 , S Mitchell Harman 2 4 , Karol Pencina 1 , Zhuoying Li 1 , Thomas G Travison, Renee Miciek, Panayiotis Tsitouras, Kathleen Hally, Grace Huang, Shalender Bhasin
Effects of Testosterone Supplementation for 3 Years on Muscle Performance and Physical Function in Older Men, Randomized Controlled Trial J Clin Endocrinol Metab. 2017 Feb 1;102(2):583-593. doi: 10.1210/jc.2016-2771. PMID: 27754805 PMCID: PMC5413164 DOI: 10.1210/jc.2016-2771
