El calcio es la materia prima que utiliza tu cuerpo para desarrollar masa ósea, es decir, huesos. Sin suficiente calcio, el cuerpo hace un trabajo a medias y te deja con huesos más débiles.
Revisemos por qué el calcio es tan importante y cómo asegurarnos de que estamos obteniendo lo suficiente.
El 99% del calcio se encuentra en los huesos y este es el motivo
Es posible que los niños con deficiencia de calcio no alcancen su altura máxima. Eso quiere decir que tu abuela tenía razón al insistir en que te tomaras toda la leche antes de ir a jugar.
Los adultos con deficiencia de calcio tienen riesgo de desarrollar osteoporosis. La fuerza ósea alcanza su punto máximo alrededor de los 30 a 35 años y luego comienza a disminuir lentamente. Obtener la cantidad correcta de calcio ralentizará este proceso y mantendrá tus huesos fuertes y saludables durante el mayor tiempo posible.
Obtener la cantidad suficiente de calcio es especialmente importante para las mujeres posmenopáusicas porque experimentan una mayor pérdida ósea y es posible que no lo absorban tan bien (1). En un estudio de más de 36.000 mujeres posmenopáusicas, los investigadores rastrearon la densidad ósea de las que tomaron 1.000 mg de calcio al día. Ellas experimentaron un aumento del 1,06% en la densidad ósea de las caderas. Puede que no parezca mucho, pero los científicos dijeron que la mejora fue significativa. (2)
Otros procesos esenciales que utilizan calcio
El calcio es necesario para la contracción muscular y el flujo sanguíneo saludable. Apoya la liberación de hormonas y ayuda a mantener una correcta comunicación entre tu cerebro y otras áreas de tu cuerpo. (3)
Además, los investigadores han descubierto que la suplementación con calcio puede reducir la gravedad de los síntomas del síndrome premenstrual (4). Un estudio comparó los síntomas del síndrome premenstrual de dos grupos de mujeres, uno que recibió 500 mg de calcio dos veces al día y uno que recibió un placebo. Después de 12 semanas, el grupo de calcio informó una disminución de los síntomas del síndrome premenstrual relacionados a cambios en el apetito, fatiga y depresión. (5)
Cómo obtener el calcio que necesitas
Los productos lácteos son la fuente clásica y más conocida de calcio. Pero, ¿sabías que también puedes obtener muchísimo de las verduras de color verde oscuro como el brócoli, la col rizada y las espinacas? De igual forma lo puedes encontrar en frijoles blancos y sardinas.
Aquí hay una guía general sobre la cantidad de calcio que se necesita cada día según la edad: (6)
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8 años y menores de esta edad: 700-1000 mg
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9 a 18 años: 1300 mg
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Adultos menores de 70 años: 1000 mg
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Adultos mayores de 70 años: 1200 mg
Para aquellas personas que puedan tener dificultades obteniendo suficiente calcio solo a través de su dieta, contar con un suplemento quizás les resulte una buena opción. Se pueden acumular cantidades excesivas de calcio en el cuerpo y causar problemas de salud, así es que considera lo que estás obteniendo de lo que comes y compleméntalo de acuerdo a esto.
La clave está en: volver a lo básico; esto es una estrategia exitosa para mejorar tu salud de adentro hacia afuera. Hazte un favor con un adecuado consumo de calcio. Quizás descubras que es un área en la que puedes comenzar a mejorar hoy y que te beneficiará también a largo plazo.
Seamos más saludables, juntos.
Tus amigos Santo Remedio
Referencias
[1] Reid, I. R., Mason, B., Horne, A., Ames, R., Reid, H. E., Bava, U., Bolland, M. J., & Gamble, G. D. (2006). Randomized controlled trial of calcium in healthy older women. The American journal of medicine, 119(9), 777–785. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2006.02.038
[2] Jackson, R. D., LaCroix, A. Z., Gass, M., Wallace, R. B., Robbins, J., Lewis, C. E., Bassford, T., Beresford, S. A., Black, H. R., Blanchette, P., Bonds, D. E., Brunner, R. L., Brzyski, R. G., Caan, B., Cauley, J. A., Chlebowski, R. T., Cummings, S. R., Granek, I., Hays, J., Heiss, G., … Women's Health Initiative Investigators (2006). Calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. The New England journal of medicine, 354(7), 669–683. https://doi.org/10.1056/NEJMoa055218
[3] Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium; Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, et al., editors. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington (DC): National Academies Press (US); 2011. 2, Overview of Calcium. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56060 /
[4] Zafari M, Aghamohammady A. Comparison of the effect of Vit E, VitB6, calcium and omega-3 on the treatment of premenstrual syndrome: a clinical randomized trial. Ann Res Rev Biol. 2014;4:1141–1149. http://doi.org/10.9734/arrb/2014/7503
[5] Ghanbari, Z., Haghollahi, F., Shariat, M., Foroshani, A. R., & Ashrafi, M. (2009). Effects of calcium supplement therapy in women with premenstrual syndrome. Taiwanese journal of obstetrics & gynecology, 48(2), 124–129. https://doi.org/10.1016/S1028-4559(09)60271-0
[6] Ross, A. C., Manson, J. E., Abrams, S. A., Aloia, J. F., Brannon, P. M., Clinton, S. K., Durazo-Arvizu, R. A., Gallagher, J. C., Gallo, R. L., Jones, G., Kovacs, C. S., Mayne, S. T., Rosen, C. J., & Shapses, S. A. (2011). The 2011 report on dietary reference intakes for calcium and vitamin D from the Institute of Medicine: what clinicians need to know. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 96(1), 53–58. https://doi.org/10.1210/jc.2010-2704
