Está muy de moda y vemos por todas partes productos que aseguran ser “gluten free”. Es decir, no contienen gluten. Pero, ¿realmente es bueno dejar de consumirlo si no tenemos una condición de salud específica? ¿Cuándo es aconsejable una dieta libre de gluten? Vamos a investigarlo.
El gluten es una mezcla de proteínas que se encuentra de manera natural en algunos cereales, especialmente en el trigo, la cebada y el centeno. Por lo tanto, la mayoría de las harinas y sus derivados lo contienen, salvo que indiquen ser “gluten free”.
Pero no son los únicos productos que lo tienen, también se encuentra como aditivo en un sinnúmero de productos procesados para dar consistencia y espesor, como en salsas, pastas, bebidas, embutidos, caramelos, mermeladas, congelados y hasta en chicles. En general, parte de los productos que entre sus ingredientes tienen almidón modificado, tienen gluten. Incluso, está presente en algunos productos de belleza y cosméticos como labiales y sueros para la piel.
¿Es dañino el gluten?
El gluten hace que los panes y pasteles sean esponjosos y crujientes. Y que los productos conserven su textura por más tiempo. También aporta ácido fólico, tiamina, riboflavina, niacina y hierro, porque en especial, el de trigo, normalmente está enriquecido con estos elementos. Por lo tanto, en sí, el gluten no es malo para personas sin una condición específica. El verdadero problema con el gluten lo tienen quienes sufren de enfermedad celíaca y de sensibilidad al gluten en general, un grupo que va aumentando.
¿Qué es la celiaquía?
Según los datos de la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA), en el país unos tres millones de personas son celíacas o sufren de enteropatía sensible al gluten (1). Es decir, que padecen de un trastorno autoinmune que hace que sus intestinos delgados reaccionen al gluten con inflamación y efectos adversos. El gluten es como una goma que se pega a las paredes del intestino delgado, haciendo que estas reaccionen y no puedan absorber de manera normal los alimentos, causando además diarrea, náuseas, vómitos, dolor abdominal, hinchazón, fatiga, osteoporosis, entre muchos otros síntomas que pueden convertirse en graves. Por lo general, es una condición genética y un problema crónico, para el cual todavía no existe tratamiento, excepto, evitar el gluten. (2)
Pero la celiaquía no es el único problema de salud que reacciona ante el gluten, también la dermatitis herpetiforme (un trastorno de la piel), el síndrome de intestino irritable, un trastorno neurológico (ataxia por gluten), diabetes tipo 1 y un trastorno vinculado al VIH. Además, se está estudiando la posible relación entre la sensibilidad al gluten, sin ser celiaquía, como posible causa subyacente de la fibromialgia, entre otras afecciones. (3)
De acuerdo a una revisión de literatura sobre el gluten, este afecta el microbioma intestinal y aumenta la permeabilidad de los intestinos. Entre otros efectos nocivos, aumenta el estrés oxidativo y es proinflamatorio. Por lo tanto, podría tener injerencia en aumentar el riesgo o efectos de enfermedades inflamatorias. Esa es básicamente la razón por la que cada día más personas que manifiestan algún tipo de sensibilidad al gluten, en algún grado, optan por eliminarlo o al menos, disminuirlo al máximo en sus dietas. (4)
¿Y si lo elimino de mi dieta?
No existe una dieta ideal para todo el mundo. Cada organismo tiene sus necesidades específicas y debemos asegurarnos de suplir todas las necesidades nutricionales con la que escogemos.
Una revisión sistemática de riesgos de una Dieta Libre de Gluten mostró algunos indicadores de que podría tener ciertas deficiencias de micronutrientes y un mayor riesgo cardiovascular debido a aumento en el colesterol total, las lipoproteínas de alta densidad, la glucemia en ayunas y el índice de masa corporal en personas con enfermedad celíaca, pero no está tan claro si esto ocurre a nivel general y en personas sanas que simplemente optan por este tipo de alimentación. (5)
De todos modos, seguir una dieta sin gluten o baja en gluten sin tener un problema autoinmune, inflamatorio o de sensibilidad puede ser beneficioso siempre y cuando el reemplazo de productos sea por opciones saludables. Y esto es un aspecto muy importante a tener en cuenta: no todo lo libre de gluten significa que es saludable.
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Si tu idea de seguir una dieta libre de gluten es reemplazando los productos por otros “elaborados” que no lo contienen, puede ser que el resultado sea peor, aumentes más de peso, así como suba el azúcar y grasa en tu cuerpo. Esto, porque esos productos suelen reemplazar los efectos de sabor y textura que aporta el gluten con más azúcar, sal y grasas.
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Aunque cada día aparecen más opciones de productos etiquetados como libres de gluten, en realidad muchos contienen una mínima cantidad (menos de 20 ppm) por contaminación cruzada, tras ser elaborados en lugares donde hay otros productos que lo tienen. Los únicos realmente 100% libres de gluten son las frutas y vegetales frescos, huevos, carnes magras, lácteos y semillas(1). En el caso de harinas y cereales, pueden ser reemplazados por quinua, amaranto, teff o arroz. Algunas de estas opciones son fuentes naturales de minerales, proteínas y fibra.
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Una recomendación muy útil tanto para celíacos como para quienes tienen alguna sensibilidad alimentaria es consumir probióticos de manera permanente para apoyar el microbioma intestinal.
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Si tienes alguna condición o sensibilidad, la decisión sobre tu dieta debe ser tomada de acuerdo a las indicaciones de tu médico. Si es una elección para probar otro estilo de alimentación, escucha a tu cuerpo y trata de seguir una dieta balanceada como la mediterránea, de manera que puedas recibir todos los nutrientes necesarios.
Seamos más saludables, juntos.
Tu equipo Santo Remedio
