Puede ser que hayas aumentado algunas libras en el último año, pero definitivamente no eres la única. Todos intentamos estar más saludables después de un año muy estresante. Pero, a medida que intentas perder peso, ¿sientes que estás haciendo todo lo que deberías y todavía no ves que bajen los números en la balanza?
No te preocupes. Tenemos algunas ideas que te ayudarán a alcanzar tus objetivos de salud y perder el peso que sobra.
Comprométete a dormir mejor
Nuestro creador, el Dr. Juan, menciona constantemente la importancia del sueño para ayudar a diversas condiciones de salud. ¿Sabías que la cantidad de tiempo que duermes es tan importante para perder peso como la dieta y el ejercicio? Las investigaciones indican que dormir lo suficiente puede reducir tu Tasa Metabólica en Reposo (TMR), que es la rapidez con la que quemas calorías cuando no te estás moviendo.
Otra cosa importante que debes saber es que tu sueño afecta las hormonas del hambre. La grelina se libera en el estómago para indicarle a tu cerebro que tiene hambre. Por otro lado, las células grasas secretan la hormona leptina, que suprime el hambre e indica que estás satisfecha. La falta de sueño interfiere con estas hormonas.
Un estudio evaluó los niveles hormonales de mil participantes que durmieron solo 4 horas por noche durante 5 noches. Su grelina se elevó en un 14,5% y su leptina se redujo en un 15,5%.
La falta de sueño también aumenta. tu nivel de cortisol, la hormona asociada con el estrés, que puede aumentar tu apetito. No solo eso, es más difícil elegir alimentos saludables cuando estás cansada, por lo que es importante priorizar el sueño y controlar el estrés cuando quieres perder peso.
Para aquellos que tienen problemas para conciliar el sueño o permanecer dormidos, los suplementos naturales como la melatonina y el té de pasiflora pueden ser de gran ayuda. Además, la ashwagandha ha ayudado a las personas a controlar su estrés.
Controla tus calorías
Es posible que creas que estás comiendo de manera saludable, pero estés consumiendo más calorías de las que imaginas. Una revisión de tu comida realmente puede ayudar a comprender qué y cuánto comes.
Durante un par de semanas, escribe o usa una aplicación para registrar todo lo que comes y cuántas calorías tiene cada alimento. Algunas cosas pueden sorprenderte. Por ejemplo, la avena se considera una opción saludable para el desayuno, pero puede convertirse rápidamente en un mar de calorías cuando le agregas leche entera, frutas secas y azúcar morena.
Una vez que hayas realizado una revisión de tu comida durante un tiempo, comenzarás a ver dónde se infiltran las calorías no deseadas.
Otra ventaja de hacerlo es que puedes hacer un “presupuesto" de tus calorías como lo harías con tu cheque de salario. Si planeas comer pizza con amigos en la cena, puedes agregar las porciones a tu “diario” de alimentos con anticipación. Entonces sabrás cuántas calorías puedes "gastar" en el desayuno y el almuerzo para no excederte.
Una bomba de calorías engañosa son los refrescos y otras bebidas azucaradas, que a menudo pueden tener alrededor de 40 gramos de azúcar, ¡casi tanto como 3 copas de helado! Estas calorías se acumulan muy rápido pero no te ayudan a sentirte lleno.
Elige alimentos que te ayuden a sentir satisfecha
Cuando intentas comer menos calorías, es posible que sientas más hambre. Está bien. Haz que todo sea más fácil consumiendo alimentos que te ayuden a sentirte lleno pero que no sean densos en calorías. Por ejemplo, una libra de papas fritas contiene 1.415 calorías, pero una libra de brócoli tiene solo 153, debido a que es un alimento denso y bajo en calorías.
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Convierte los alimentos bajos en calorías en la base de tu dieta: verduras, frutas (frescas, no secas), cereales integrales, yogur griego, pescado y legumbres.
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Comer una cantidad adecuada de fibra y proteínas también te ayudará a mantenerte satisfecha. La fibra ralentiza el vaciado del estómago y ayuda a regular las hormonas del hambre.
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En tanto, las personas que consumen suficientes proteínas aseguran que se sienten más satisfechas a lo largo del día y no piensan constantemente en comer.
Enamórate del agua
Nuestros cuerpos son 60% de agua, lo que significa que necesitamos beber suficiente líquido para, entre otras cosas, sentirnos llenas. Un estudio encontró que las personas que bebieron 2 tazas de agua antes de una comida consumieron 600 calorías menos que aquellas que no lo hicieron.
A veces, esa sensación de hambre que tienes, en realidad, puede ser sed. Comienza cada día con un vaso lleno de agua y bebe otro antes de cada comida.
Ejercita correctamente
Mucha gente piensa que el ejercicio aeróbico intenso, como correr o usar una máquina elíptica, es la mejor forma de ejercicio cuando se quiere perder peso. Estos ejercicios pueden ayudar, pero puede que no sepas que fortalecer los músculos te ayuda a quemar calorías incluso, cuando no estés haciendo ejercicio.
El tejido muscular requiere muchas más calorías para mantenerse que el tejido adiposo. Si aumentas tu masa muscular, tu tasa metabólica en reposo también lo hace y puedes seguir quemando calorías, incluso, mientras duermes. Podría ser el momento de agregar un poco de entrenamiento de resistencia a tu entrenamiento diario.
Por último, no te desanimes si los resultados no son tan rápidos como te gustaría. Puede ser que el número en la balanza no se mueva durante una semana o dos, incluso, si te estás cuidando de forma adecuada. El estancamiento puede ser desalentador y tentarnos a abandonar los buenos hábitos. Pero, si superas esa sensación y sigues haciendo las cosas correctas, lograrás adelgazar y sentirte espectacular.
Seamos más saludables, juntos.
Tus amigos de Santo Remedio
