¿Has escuchado la expresión de “cargar el mundo sobre nuestros hombros”? Suena exagerado, pero cuando estamos tensos, preocupados y abrumados por problemas, eso es realmente lo que sentimos. Y en realidad no se trata de los hombros, sino de nuestra cervical, en la parte de atrás del cuello y la zona alrededor, donde realmente se concentra la presión.
Cuando hay demasiada tensión, el dolor y la presión se concentran en esa área. Los músculos quedan tensos y muy rígidos, disminuyendo su capacidad para relajarse. También se le llama síndrome de tensión del cuello, porque se forman nódulos pequeños que se manifiestan con dolor, rigidez y sensibilidad del cuello y del músculo trapecio, en la parte superior de la espalda, pudiendo causar además fatiga y dolor de cabeza. Es un malestar tan común, que hay países de Europa donde se le considera un problema de salud pública (1). Por eso, vamos a compartir contigo algunas sugerencias y un ejercicio para ayudar a evitarlo.
¿Por qué ocurre el dolor en la cervical?
Hay estudios que muestran que el 76% de los pacientes con dolor cervical, ya sea hombres o mujeres, trabaja en una oficina, pasando demasiadas horas sentados, un aspecto clave (1). Además, entre los principales factores del dolor cervical están:
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Demasiado tiempo mirando hacia abajo (frente a la pantalla del teléfono).
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Una posición inadecuada al dormir.
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Movimientos bruscos.
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Fundamentalmente, por nuestro estilo de vida, liderado por el estrés y la tensión.
¿Cómo evitarlo y tratarlo?
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La investigación muestra que los tratamientos de fisioterapia son altamente útiles para prevenir y sobre todo, para tratarlo. (1)
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La mejor manera de tratar estos problemas a corto, mediano y largo plazo, es hacerlo de manera integral, sumando electroterapia y masaje a la fisioterapia. Todo en conjunto ha probado ser muchísimo más efectivo. (1)
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Otros estudios han mostrado que la acupuntura sumada a la fisioterapia también puede mejorar la rehabilitación musculoesquelética para el síndrome de tensión del cuello. (2)
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El manejo de la postura corporal, tanto en el trabajo, como cuando revisamos nuestro teléfono o vemos televisión durante mucho tiempo es fundamental, especialmente para evitar el problema.
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En ocasiones, los médicos también suelen recomendar el uso de medicamentos, tales como antiinflamatorios, relajantes musculares, analgésicos, antidepresivos, anticonvulsivos y esteroides. (3)
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De forma preventiva, puedes combatir los factores de riesgo, empezando por ponerle atención al estrés y al sueño. Una buena combinación para ayudar a relajar la mente y el cuerpo, después de la acumulación de situaciones durante el día es sumando a la rutina nocturna: un buen té de pasiflora tibio, con suplementos de Ashwagandha, uno que contenga melatonina para descansar plenamente y magnesio para apoyar la relación de los músculos. (4, 5, 6, 7)
Ejercicio para relajar la zona cervical
El ejercicio es uno de los mejores refuerzos no sólo para el cuello, sino de todo el sistema musculoesquelético. Un metanálisis en el que se consideró diez estudios con un total de 871 pacientes lo comprobó. Sin embargo, cuando hay dolor y problemas, debemos aprender los ejercicios correctos con un especialista para no causar un daño mayor. (8)
Aquí te compartimos un ejercicio básico que realizan algunos fisioterapeutas para evitar el dolor en la cervical, ya que ayuda a que los músculos de la zona mantengan activas sus capacidades de contracción y de relajación.
Lo más importante es hacerlo de manera preventiva, suavemente, con muy poca presión. Si hay dolor no lo hagas y consulta con un especialista.
Ejercicio:
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Mano derecha al lado derecho de la cara (lateral) y empuja suavemente 5 segundos una en contra de la otra. Es importante empujar muy suave. Luego relaja.
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Mano izquierda en el lado izquierdo de la cara y empuja 5 segundos en dirección contraria. Relaja.
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Mano sobre la frente y empuja la cabeza hacia adelante 5 segundos. Relaja.
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Mano contraria sobre la nuca y empuja la cabeza hacia atrás 5 segundos. Relaja.
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Repite la secuencia unas 10 veces.
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Ideal para hacerlo en la oficina, antes o después de entrenar y por supuesto, antes de dormir. Este ejercicio ayuda a relajar la musculatura cervical y a recuperar la normalidad de la contracción y relajación.
Recuerda que si tienes dolor debes acudir a un especialista. Y la visita regular a un fisioterapeuta debería ser parte de tu rutina médica, especialmente si realizas un trabajo que requiere de muchas horas en la misma posición. No olvides que ese aparato que te sostiene debe durarte toda la vida. Trátalo con cariño.
Seamos más saludables juntos.
Tu equipo Santo Remedio
Referencias
1.Mersija Kasumovic, Emir Gorcevic, Semir Gorcevic, Jasna Osmanovic. Cervical Syndrome – the Effectiveness of Physical Therapy Interventions. Med Arch. 2013 Dec; 67(6): 414–417. Published online 2013 Dec 28. doi: 10.5455/medarh.2013.67.414-417. PMCID: PMC4272455. PMID: 25568511
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4272455/
2.Daisy L M França, Vasco Senna-Fernandes, Célia Martins Cortez, Morgan N Jackson, Mario Bernardo-Filho, Marco Antonio M Guimarães.Tension neck syndrome treated by acupuncture combined with physiotherapy: a comparative clinical trial (pilot study). Clinical Trial Complement Ther Med. 2008 Oct;16(5):268-77. doi: 10.1016/j.ctim.2008.02.006. PMID: 18765182
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18765182/
3.Daniel Mazanec, Anantha Reddy. Medical management of cervical spondylosis. Review Neurosurgery. 2007 Jan;60(1 Supp1 1):S43-50. PMID: 17204885
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17204885/
4.Fructuoso Ayala Guerrero, Graciela Mexicano Medina. Effect of a medicinal plant (Passiflora incarnata L) on sleep. Sleep Sci. 2017 Jul-Sep; 10(3): 96–100. doi: 10.5935/1984-0063.20170018 PMCID: PMC5699852. PMID: 29410738
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5699852/
5.Narendra Singh, Mohit Bhalla, Prashanti de Jager, Marilena Gilca An Overview on Ashwagandha: A Rasayana (Rejuvenator) of Ayurveda. Afr J Tradit Complement Altern Med. 2011; 8(5 Suppl): 208–213. Published online 2011 Jul 3. doi: 10.4314/ajtcam.v8i5S.9
PMCID: PMC3252722 PMID: 22754076
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252722/
6.Nava Zisapel. New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation. Br J Pharmacol. 2018 Aug; 175(16): 3190–3199.Published online 2018 Jan 15. doi: 10.1111/bph.14116
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6057895/
7.Uwe Gröber,1,* Joachim Schmidt,1 and Klaus Kisters1,2Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep; 7(9): 8199–8226.
Published online 2015 Sep 23. doi: 10.3390/nu7095388
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586582/
8.Long Liang, PhD,a,b Minshan Feng, PhD,a,b Xin Cui, MS,a Shuaiqi Zhou, MS,a,b Xunlu Yin, PhD,a,b Xingyu Wang, MD,c Mao Yang, MD,c Cunhuan Liu, MD,d Rong Xie, MD,a Liguo Zhu, PhD,a,b,∗ Jie Yu, PhD,a,b,∗ and Xu Wei, PhDa,b,∗The effect of exercise on cervical radiculopathy. A systematic review and meta-analysis.
Medicine (Baltimore). 2019 Nov; 98(45): e17733.
Published online 2019 Nov 11. doi: 10.1097/MD.0000000000017733
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6855577/
