Si eres una “señora de las cinco décadas” no solo ya no calificas para la famosa canción de Arjona, sino que mantener esas curvas puede ser realmente complicado. ¡Y es que hay tantos factores que se ponen en contra! Empezando por la menopausia, ya sea que aterrizó de frente o está amenazante, al doblar de la esquina, por las alteraciones en los patrones de sueño que suelen venir de la mano, por el metabolismo que desacelera el paso, por el estrés, que nunca deja de meterse donde no lo llaman y la disminución de las actividades en nuestra rutina que también van haciendo mella en nuestro cuerpo (1). Por eso, vamos a concentrarnos en los 3 aspectos más importantes y en cómo combatirlos y quién sabe, si logras la mejor figura de tu vida, precisamente en esta etapa.
Menopausia y cambios hormonales
Hemos tocado el tema anteriormente porque sabemos lo difícil que es el mantener un cuerpo saludable y fit cuando se está pasando por estos cambios. Esto se debe principalmente a la baja en los niveles de estrógenos que contribuyen a que la grasa se acumule en el cuerpo. Cuando la grasa se va depositando en la zona abdominal suele causar otro problema: la resistencia a la insulina, lo que complica más la pérdida de peso. Por eso, muchas mujeres se sienten frustradas cuando sus cuerpos apenas reconocen sus inmensos esfuerzos para alejarse del sobrepeso en esa etapa de la vida. (2)
También disminuyen otras hormonas, como aquellas a cargo de regular la sensación de satisfacción y es lo que impulsa a muchas personas a consumir más calorías de las que necesitan porque no consiguen regular el apetito y la saciedad como antes. (2)
Los hombres tampoco lo ven tan fácil, ya que disminuye la testosterona, lo que desacelera el metabolismo y contribuye a la pérdida de masa muscular. Por eso, si un varón que está llegando a esa edad no se mantiene activo físicamente comenzará a perder músculo y lo que queda lucirá flácido. (3)
Tips:
Para controlar el peso:
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Bajar la cuota de dulce, empezando por las bebidas azucaradas.
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Comer de manera más inteligente, pensando en aquellos que nos ayudan como fibra, verduras y vegetales ricos en antioxidantes, proteínas y grasas buenas.
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Suma fibra y más agua para ayudar a disminuir el apetito. Esta combinación además de mejorar la digestión y controlar el azúcar, colabora en el control de esas ganas de comer sin sentido porque la fibra ocupa lugar en nuestro intestino.
Para mejorar la fortaleza física:
- Dejar las excusas y concentrarse en el ejercicio, el que sea, pero por al menos 50 minutos, tres veces a la semana. De acuerdo a un estudio realizado en mujeres obesas, esa cantidad de tiempo como mínimo, durante 12 semanas puede ayudar a perder la grasa abdominal (4). Si has llevado una vida sedentaria comienza con 30 minutos, cinco días a la semana. ¿Por algo hay que comenzar, no? No es mucho pedir si pensamos en que lo que cuenta es nuestra salud.
¿El problema es la falta de energía para comenzar este proceso? Puedes buscar un soporte en suplementos que colaboran con esto, como ginseng, CoQ10 y sobre todo, maca, que suele ser de gran ayuda para las mujeres durante la menopausia.
Mejora tu patrón de sueño y sigue los pasos de JLO
¿Has leído sobre uno de los mejores secretos de la chica del Bronx y de otras famosas en sus cincuenta para lucir en la actualidad mejor que en sus 30? ¡Dormir! Exactamente. Ellas aprendieron desde hace un rato que de la misma manera en que un sueño desordenado aumenta el peso, descansar apropiadamente protege al organismo.
Cuando el patrón de sueño se distorsiona, no sólo es más probable que al día siguiente amanezcamos con el ánimo por el suelo y malhumoradas, sino que no dejemos de abrir la nevera durante el día entero en busca de comida, ya que se alteran aún más las hormonas reguladoras del apetito y se afecta el metabolismo.(5)
Tips:
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Trabaja para regular tu patrón de sueño a como dé lugar. Comienza por crear un horario más estable: ir a la cama y levantarte a cierta hora. Intenta acostarte entre 10 y 11 de la noche, dormir 7 u 8 horas y levantarte temprano, no importa si no tienes obligaciones.
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Busca nuestros blogs referentes al tema para que obtengas más ideas que te permitan crear y mejorar tu higiene de sueño.
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Si tienes dificultades para conciliar el sueño, prepara una infusión de té de pasiflora y puedes sumar un suplemento que contenga melatonina y otros productos que ayudan con este propósito.
Enfócate en tus músculos
Realmente muchos de los cambios comienzan a partir de los 40 y otros, incluso antes. Por eso el cuidado del cuerpo es como el de un automóvil, si lo descuidas cuando lleva apenas un par de años rodando, no le provees un buen mantenimiento y no reparas los pequeños detalles, la vida útil de tu carro será muy limitada. Algo así le puede ocurrir a tu organismo. Si lo maltratas, cada año será una carga más y más difícil de llevar.
Cuando permanecemos inactivos, sedentarios, nuestra capacidad para quemar calorías baja a una velocidad mucho mayor que cuando nos mantenemos en constante actividad física. Es lo que se conoce como tasa metabólica en reposo. Y eso ocurre así de fácil porque mientras disminuye la masa muscular, aumenta la masa corporal. Y la única manera de contrarrestar esta ecuación natural del cuerpo, es esforzándose para eso, reforzando los músculos. (6)
Tips:
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Ya sabes que el ejercicio es importante, pero para este aspecto en particular, la mejor manera de evitar que se pierda lo poco que queda de masa muscular y crear nueva es hacerlo alternando con ejercicios de peso, resistencia cardiovascular y de intervalos de baja y alta intensidad.
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Aumenta la cantidad de proteínas de calidad. Ya hablamos de comer de manera inteligente y bajo ese parámetro la idea es sumar aquellas cuyo beneficio para tu cuerpo sea mayor que el costo para este. Por ejemplo, si eres carnívora, escoge carnes magras e idealmente orgánicas. También puedes incorporar huevos, pescados azules, ricos en aceites omega 3 y si prefieres las fuentes vegetales: semillas de calabaza, avena, almendras, quinoa o garbanzos.
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Puedes agregar un buen suplemento de proteína de suero de leche para complementar y asegurarte de recibir lo que tu cuerpo requiere en esta etapa.
Es cierto que mientras más pasa el tiempo, más dura la tarea de mantenerse fit y saludable, pero está demostrado que cuando ponemos atención en nosotros mismos, hacemos los cambios y mantenemos la constancia, ¡funciona y a cualquier edad! Puede que nunca hayas sido un bombón que detiene el tráfico o una persona muy sana, pero quizás este sea precisamente el momento de empezar y lograrlo.
Seamos más saludables y en forma, juntos.
Tu equipo Santo Remedio
Referencias
1. Nanette Santoro, MD, C. Neill Epperson, MD, and Sarah B. Mathews, MD, Menopausal Symptoms and Their Management, Endocrinol Metab Clin North Am. 2015 Sep; 44(3): 497–515.
doi: 10.1016/j.ecl.2015.05.001,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4890704/
2. Jarosław Kozakowski,Małgorzata Gietka-Czernel, Dorota Leszczyńska, Agnieszka Majos, Obesity in menopause – our negligence or an unfortunate inevitability?, Prz Menopauzalny. 2017 Jun; 16(2): 61–65.
Published online 2017 Jun 30. doi: 10.5114/pm.2017.68594, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5509974/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5509974/
3. Huanguang Jia, Charles T Sullivan, Sean C McCoy, Joshua F Yarrow, Review of health risks of low testosterone and testosterone administration, World J Clin Cases. 2015 Apr 16; 3(4): 338–344.
Published online 2015 Apr 16. doi: 10.12998/wjcc.v3.i4.338,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4391003/#B5
4. Hye-Ryun Hong, Jin-Ok Jeong, Ji-Young Kong, Sang-Hee Lee, Seung-Hun Yang, Chang-Duk Ha, and Hyun-Sik Kang, Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women, J Exerc Nutrition Biochem. 2014 Sep; 18(3): 277–285. Published online 2014 Sep 10. doi: 10.5717/jenb.2014.18.3.277,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241903/
5. Y Wu, Long Zhai, Dongfeng Zhang, Sleep duration and obesity among adults: a meta-analysis of prospective studies. Sleep Med. 2014 Dec;15(12):1456-62. doi:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25450058/
6. Robert G. McMurray, Jesus Soares, Carl J. Caspersen, Thomas McCurdy, Examining Variations of Resting Metabolic Rate of Adults: A Public Health Perspective
Med Sci Sports Exerc. Author manuscript; available in PMC 2015 Aug 13. Published in final edited form as:Med Sci Sports Exerc. 2014 Jul; 46(7): 1352–1358.
doi: 10.1249/MSS.0000000000000232
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4535334/
