Todos y especialmente “todas” sabemos que hay días en que contar con ánimo es como subir una montaña. Sentimos fatiga, desgano e incluso, un poco de tristeza. ¿Sabías que parte importante de esto comienza con lo que comemos? Así es. Nuestras elecciones alimentarias tienen mucho que ver no solo con nuestro nivel de energía, sino también con el estado de ánimo que tenemos. Lo bueno es que, así como hay productos que nos ponen “de baja”, hay otros que nos elevan y sacan lo mejor de nosotros. Vamos a ver cuáles son para ayudarte a que lo que comas, te saque más de una sonrisa. (1)
Alimentos que bajan el ánimo:
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Azúcar refinado y endulzantes: Ya sea que esté en helados, gaseosas o el que pones en el café, el azúcar afecta el sistema nervioso (2). Y en esto los reemplazos no lo hacen mejor. El aspartame, por ejemplo, puede interferir con la dopamina y la serotonina, hormonas que mantienen nuestro buen estado anímico.
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Pastelitos y galletas: Bien dicen que lo rico engorda o te pone de malas pulgas. Y estos cumplen con ambos, pues desestabilizan el nivel de azúcar en la sangre y alteran nuestro estado de ánimo.
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Comida procesada: contiene productos químicos para conservarse por más tiempo, así como para aumentar su sabor, muchos de los cuales son nocivos porque generan reacciones e inflamación que afectan nuestro cerebro y su funcionamiento.
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Embutidos: Todo lo alto en grasas saturadas e hidrogenadas altera el sistema nervioso y disminuye la producción de serotonina, causando cansancio y desgano.
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Lácteos: La grasa que contiene la leche y sus derivados pueden aumentar el desarrollo de la depresión por la misma razón anterior.
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Cereales refinados: Las harinas blancas aumentan los cuadros depresivos debido a su efecto inflamatorio.
Productos que estimulan nuestro estado de ánimo:
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Frutas: Debido a su proporción de carbohidratos y fibra, producen energía de forma gradual. Las bananas y el aguacate, por ejemplo, contienen, además, minerales como el magnesio que es importante en la producción de serotonina y dopamina, entre otras hormonas. Lo mismo ocurre con las fresas que estimulan las llamadas hormonas de la felicidad. Otras como el membrillo, los dátiles y bayas también pueden estimular el estado de ánimo. (3)
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Las verduras: Tienen diferentes efectos, pero, en general, pueden modificar la producción de serotonina del cerebro, generando un efecto positivo sobre el estado de ánimo (4). Algunas como la lechuga y la achicoria ayudan a relajar, ya que son tranquilizantes.
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Cereales integrales como arroz entero y avena: Son ricos en hidratos de carbono complejos, los cuales se convierten en glucosa lentamente y contienen además vitaminas B, como la B6 y B5, que son fundamentales para el sistema nervioso.
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Chocolate oscuro o cacao: Ya sea que se trate de endorfinas, oxitocina, dopamina, serotoninas, un trocito de chocolate oscuro al día puede ser el camino más fácil y delicioso de mantenerlas niveladas.
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Albahaca: Una hierba que puedes incorporar en la cocina, en té o como suplemento. También conocida como tulsi, cada día reúne más evidencia de su apoyo milenario contra el estrés físico, químico, metabólico y psicológico gracias a su combinación de efectos farmacológicos Entre otras cosas, se ha demostrado que puede contrarrestar el estrés metabólico equilibrando la glucosa en la sangre, la presión arterial y los niveles de lípidos, además de contar con propiedades ansiolíticas y antidepresivas. (5)
Entre los suplementos que puedes incorporar está la ashwagandha. Se ha investigado que tiene un efecto que simula el GABA, el principal neurotransmisor, y promueve la formación de dendritas o extensiones de las neuronas, las cuales facilitan la percepción de los estímulos. También se ha comprobado su efecto ansiolítico y para mejorar los niveles de energía. (6)
El ginseng además de apoyar con la energía e inmunidad, también ha sido investigado por su papel en la modulación del estado de ánimo. Algunos estudios han mostrado que puede ayudar en la prevención y el tratamiento de la depresión debido a que puede intervenir en el sistema de neurotransmisores, regular la función del eje hipotalámico-pituitario-adrenal o HPA y aportar su acción antiinflamatoria, entre otros mecanismos. (7)
La maca por su parte también ha mostrado que puede ayudar a reducir los síntomas psicológicos, entre los que se encuentran la ansiedad y la depresión. (8)
Diversos estudios han buscado verificar las diversas maneras en que el magnesio interviene en la estabilidad emocional. Los déficits de magnesio afectan el desarrollo de varios procesos neuronales que se manifiestan en depresión, agitación, ansiedad e irritabilidad. Algunos estudios muestran que una semana de suplementación usando entre 125 y 300 mg de magnesio con cada comida y antes de acostarse puede ayudar, así como también podría hacerlo con la ansiedad debido a su capacidad relajante. (9, 10)
Suma alegrías, optimismo y días llenos de color simplemente escogiendo mejor lo que pones en tu cuerpo. Un paso más cerca de esa versión plena y espectacular que puedes alcanzar.
Seamos más saludables, juntos.
Tu equipo Santo Remedio
Referencias
1.Qingyi Huang, Huan Liu, Katsuhiko Suzuki, Sihui Ma,Chunhong Liu. Linking What We Eat to Our Mood: A Review of Diet, Dietary Antioxidants, and Depression. Antioxidants (Basel). 2019 Sep; 8(9): 376. Published online 2019 Sep 5. doi: 10.3390/antiox8090376. PMCID: PMC6769512. PMID: 31491962
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6769512/
2.Joseph Firth, James E Gangwisch, Alessandra Borsini, Robyn E Wootton, Emeran A Mayer.
Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? BMJ. 2020; 369: m2382. Published online 2020 Jun 29. doi: 10.1136/bmj.m2382. Food for Thought 2020 Food for Thought 2020. PMID: 32601102
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7322666/
3.Hu F.B. Dietary pattern analysis: A new direction in nutritional epidemiology. Curr. Opin. Lipidol. 2002;13:3–9. doi: 10.1097/00041433-200202000-00002.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11790957/
4.Strasser B., Gostner J.M., Fuchs D. Mood, food, and cognition: Role of tryptophan and serotonin. Curr. Opinion Clin. Nutr. Metab. Care. 2016;19:55–61. doi: 10.1097/MCO.0000000000000237.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26560523/
5.Marc Maurice Cohem/ Tulsi - Ocimum sanctum: A herb for all reasons. J Ayurveda Integr Med. 2014 Oct-Dec; 5(4): 251–259. doi: 10.4103/0975-9476.146554. PMCID: PMC4296439 PMID: 25624701
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4296439/
6.Narendra Singh, Mohit Bhalla, Prashanti de Jager, Marilena Gilca An Overview on Ashwagandha: A Rasayana (Rejuvenator) of Ayurveda. Afr J Tradit Complement Altern Med. 2011; 8(5 Suppl): 208–213. Published online 2011 Jul 3. doi: 10.4314/ajtcam.v8i5S.9
PMCID: PMC3252722 PMID: 22754076
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252722/
7.Yang Jin, Ranji Cui, Lihong Zhao, Jie Fan, Bingjin Li. Mechanisms of Panax ginseng action as an antidepressant. Cell Prolif. 2019 Nov; 52(6): e12696.
Published online 2019 Oct 10. doi: 10.1111/cpr.12696. PMCID: PMC6869450. PMID: 31599060
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6869450/
8.Nicole A Brooks, Gisela Wilcox, Karen Z Walker, John F Ashton, Marc B Cox, Lily Stojanovska
Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Randomized Controlled Trial Menopause. Nov-Dec 2008;15(6):1157-62.
doi: 10.1097/gme.0b013e3181732953. PMID: 18784609 DOI: 10.1097/gme.0b013e3181732953
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18784609/
9.George A Eby, Karen L Eby. Rapid recovery from major depression using magnesium treatment. Med Hypotheses. 2006;67(2):362-70. doi: 10.1016/j.mehy.2006.01.047. Epub 2006 Mar 20.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16542786/
10.Neil Bernard Boyle,Clare Lawton, Louise Dye. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review. Nutrients. 2017 May; 9(5): 429. Published online 2017 Apr 26. doi: 10.3390/nu9050429. PMCID: PMC5452159. PMID: 28445426
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/
