¿Qué estilo de alimentación me conviene?

Pros y contras de las dietas de moda

Son varias las opciones que hoy tenemos para perder peso y aunque todas son diferentes, lo importante es buscar la que se adapte mejor a tus necesidades, tu estilo de vida y tus gustos. Cada cuerpo es distinto, y lo que funciona para uno, puede que no resulte para otro. Si estás buscando un plan de alimentación que además de ayudarte a perder peso, te permita estar saludable, aquí te compartimos algunos pros y contras de la dieta keto, paleo, vegana, mediterránea, baja en carbohidratos y ayuno intermitente, que son parte de Entalla. Esperamos que puedas identificar la que mejor se ajuste a tus metas.

Dieta Keto

La dieta cetogénica o keto es un plan de alimentación bajo en carbohidratos y rico en grasas que ofrece muchos beneficios para la salud. Varias investigaciones revelan que además de ayudar a perder peso, puede tener beneficios contra la diabetes, epilepsia y Alzheimer.

Pros ✔

• Provoca una pérdida de peso rápida y cambios favorables en los biomarcadores, como reducción en la hemoglobina de pacientes con diabetes. (1)
• Estudios también demuestran muchos beneficios fisiológicos para la salud tras realizar la dieta keto, incluidos el sueño, la función tiroidea, la cognición y la salud cardiometabólica(2). Otros análisis resaltan los beneficios de este plan alimenticio con pacientes que tienen diabetes tipo 2, tras llevarlo a cabo a largo plazo.(3)

Contras X

• Muchas de las versiones de esta dieta permiten una ingesta ilimitada de grasas, lo cual ha generado posiciones médicas a favor y en contra.
• Al usar grasas saturadas, se provoca un aumento sustancial de los niveles de colesterol unido a lipoproteínas de baja densidad. Por eso, muchos médicos están reacios a esta dieta en general (4). La clave está en que las grasas usadas sean mono y poliinsaturadas, como las de aguacate y nueces, que son saludables.

Dieta Paleo

Este plan alimenticio, también muy popular, se basa en alimentos similares a los que se podrían haber consumido durante la era Paleolítica, que data de hace unos 2.5 millones a 10,000 años. Incluye carnes magras, pescados, frutas, verduras, frutos secos, semillas, y en general, los alimentos que se consiguen mediante la caza y la recolección.

Pros ✔

• No incluye el consumo de cereales, lo que puede ser muy beneficioso, ya que elimina las calorías de almidón que aumentan los niveles de insulina. En su lugar, los reemplaza por más verduras y vegetales.
• Además de apoyar la pérdida de peso, la dieta paleo puede ayudar a prevenir la prediabetes y la diabetes tipo 2. (5)

Contras X

• Investigaciones muestran que quienes siguen esta dieta deben hablar con sus médicos de cabecera sobre la ingesta adecuada de calcio y su posible suplementación, especialmente aquellos con mayor riesgo de osteoporosis. (6)
• Los seguidores de esta dieta tienen la tendencia a consumir mucha carne, mantequilla convencional y tocino, lo cual puede resultar poco saludable.

Dieta basada en plantas

Quienes siguen esta dieta se abstienen de comer carne, aves y pescado, por razones de salud, personales o religiosas, así como por cuestiones ambientales o éticas, como los derechos de los animales. Existen diferentes formas de vegetarianismo, unas más estrictas que otras.

Pros ✔

• Se han relacionado con una presión arterial y un colesterol más bajos, por lo que si estás buscando controlar estas condiciones de forma natural, eliminar las carnes puede ayudar.
• Tiende a proporcionar más fibra, antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos, al igual que potasio, magnesio, ácido fólico y vitaminas A, C, y E.

Contras X

• La ingesta de calcio, por su parte, es la más baja para los veganos, por debajo de las recomendaciones dietéticas nacionales(7). De igual forma, se recomienda tener una dieta balanceada que permita el consumo de calcio, zinc, hierro, yodo y vitamina D. (8)
• Puede ocasionar falta de vitamina B12, que proviene de los productos de origen animal. Esto se manifiesta habitualmente con anemia y una alteración de las células precursoras de la médula ósea. (9)

Dieta mediterránea

Es considerada como uno de los patrones dietéticos más saludables a nivel mundial, gracias a una combinación de alimentos ricos en antioxidantes y nutrientes antiinflamatorios.

Pros ✔

• Numerosos estudios han demostrado que puede proteger contra enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer.
• También puede proteger contra la depresión, la diabetes, el asma, el deterioro cognitivo y la disfunción eréctil. (10)

Contras X

• Si bien las grasas saludables son buenas, el control de las porciones es importante para conseguir la pérdida de peso.
• Aunque consiste en el consumo de pescado, frutas, vegetales, cereales integrales, legumbres, frutos secos, y alcohol moderadamente, si estás buscando perder peso rápidamente, puede que esta dieta no sea la que buscas.

Dieta baja en carbohidratos

Se caracteriza por limitar el consumo de carbohidratos, como los que se encuentran en los cereales, las frutas y los vegetales con almidón, y se centra en los alimentos con importante contenido de proteínas y grasas.

Pros ✔

• Los alimentos con alto contenido de grasas suelen ser altos en calorías. Si calculas de manera estricta los números y reduces los alimentos con alto contenido calórico te ayudará a perder peso. (11)
• Numerosos estudios han demostrado la eficacia de la dieta baja en carbohidratos para la pérdida de peso y la mejora de los marcadores de la insulina y la hipertensión. (12)

Contras X

• Algunos críticos han expresado su preocupación de que esta dieta promueve un consumo sin restricciones de grasas saturadas que puede aumentar los niveles de lipoproteínas de baja densidad, lo que puede provocar enfermedades cardiovasculares.
• Eliminar los carbohidratos de manera repentina y drástica puede ocasionar dolor de cabeza, mareo, fatiga y deficiencia nutricional.

Ayuno intermitente

Consiste en varias horas de ayuno y alimentación restringida durante un periodo. Ha ganado mucha popularidad y luce prometedora como un posible nuevo paradigma en el enfoque de la pérdida de peso y reducción de la inflamación.

Pros ✔

• Es eficaz para quienes padecen obesidad y diabetes tipo 2. El ayuno intermitente también puede ser beneficioso para pacientes con esclerosis múltiple. (13)
• Entre otros beneficios investigados, puede aliviar el asma, la artritis, la hipertensión y tiene el potencial de retrasar el envejecimiento, además de tratar otras enfermedades como cáncer y enfermedades cardiacas.

Contras X

• Saltarse comidas y limitar severamente las calorías puede ser peligroso para quienes tienen diabetes.
• Las personas que toman medicamentos para la presión arterial o las enfermedades cardíacas también pueden ser más propensas a sufrir anomalías electrolíticas por el ayuno.

Existen diferentes alternativas para perder peso y vivir una vida más saludable. Consulta con tu médico sobre cuál puede ser la mejor para tus necesidades. Nunca es tarde para comenzar un plan alimenticio que te ayude a cumplir tus metas, ¡y a sentirte mejor que nunca! Estamos aquí para ayudarte en el proceso.

Seamos más saludables, juntos.

Tus amigos, Santo Remedio.

Referencias

1. O'Neill B, Raggi P. “The ketogenic diet: Pros and cons.” Atherosclerosis. Vol.292:119-126. Jan 2020 doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2019.11.021.
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31805451/

2. Iacovides S, Meiring RM. “The effect of a ketogenic diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet on sleep, cognition, thyroid function, and cardiovascular health independent of weight loss: study protocol for a randomized controlled trial.” Trials. Vol.23;19(1):62. Jan 2018 doi: 10.1186/s13063-018-2462-5.
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29361967/

3. Hussain TA, Mathew TC, Dashti AA, Asfar S, Al-Zaid N, Dashti HM. “Effect of low-calorie versus low-carbohydrate ketogenic diet in type 2 diabetes.” Nutrition. Vol.28(10):1016-21 Oct 2012 doi:10.1016/j.nut.2012.01.016.
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22673594/

4. O'Neill B, Raggi P. “The ketogenic diet: Pros and cons.” Atherosclerosis. Vol.292:119-126. Jan 2020 doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2019.11.021.
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31805451/

5. Olivieri C. “Combating insulin resistance with the paleo diet.” Nurse Pract. Vol.44(2):49-55 Feb 2019 doi:10.1097/01.NPR.0000552683.55684.f8.
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30672867/

6. Pitt CE. “Cutting through the Paleo hype: The evidence for the Palaeolithic diet.” Aust Fam Physician. Vol.45(1):35-8 Jan-Feb 2016
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27051985/

7. Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, Deriemaeker P, Vanaelst B, De Keyzer W, Hebbelinck M, Mullie P. “Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet.” Nutrients. Vol.24;6(3):1318-32 Mar 2014 doi:10.3390/nu6031318.
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24667136/

8. Rogerson D. “Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers.” J Int Soc Sports Nutr. Vol.13;14:36. Sep 2017 doi: 10.1186/s12970-017-0192-9
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28924423/

9. Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM, La Ferrera GM, Buscema M, Rossetti P, Nigro A, Muscia V, Valenti G, Sapia F, Sarpietro G, Zigarelli M, Vitale SG. “Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation.” Nutrients. 29;8(12):767 Nov 2016 doi:10.3390/nu8120767
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916823/

10. Mentella MC, Scaldaferri F, Ricci C, Gasbarrini A, Miggiano GAD. “Cancer and Mediterranean Diet: A Review.” Nutrients. Vol.2;11(9):2059. Sep 2019 doi: 10.3390/nu11092059.
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31480794/

11. Brouns F. “Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate-high-fat diet recommendable?” Eur J Nutr. Vol.57(4):1301-1312. Jun 2018 doi: 10.1007/s00394-018-1636-y.
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29541907/

12. Diamond DM, O'Neill BJ, Volek JS. “Low carbohydrate diet: are concerns with saturated fat, lipids, and cardiovascular disease risk justified?” Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. Vol.27(5):291-300. Oct 2020 doi: 10.1097/MED.0000000000000568
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32773573/

13. Malinowski B, Zalewska K, Węsierska A, Sokołowska MM, Socha M, Liczner G, Pawlak-Osińska K, Wiciński M. “Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders-An Overview.” Nutrients. Vol.20;11(3):673. Mar 2019 doi: 10.3390/nu11030673.
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30897855/